Esimerkki ruokavalio alentaa kolesterolia mies

Katso video

• Katso video youtubesta

se on tasapainoinen kalorijärjestelmä, jolle on ominaista pääasiassa:

• Tyydyttyneiden rasvojen (<7-10% kokonaisenergiasta) ja transrasvojen (pienin mahdollinen saanti) puute
• Alhainen kolesteroli (<200 mg / vrk)
• Suhteessa kokonaisannokseen (noin 25-30% kcal / TOT), runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, mieluiten monityydyttymättömiä ja / tai välttämättömiä
• Runsaasti ravintokuitua (jopa 30 g / vrk), etenkin liukoista kuitua

Nämä peruskäsitteet voidaan yhdistää muihin "lisätoimenpiteisiin", jotka ovat erittäin hyödyllisiä korkean kolesterolin torjunnassa; jokainen niistä on sekä GENERIC, eli se vaikuttaa positiivisesti yleisen sydän- ja verisuoniriskin pienenemiseen, että ERITYISET, koska se edistää edelleen hyperkolesterolemian vähentämistä:

• Vähäkalorinen ruokavalio, eli 70% painon ylläpitämiseen tarvittavista kaloreista, mikä edistää laihtumista ja siten kaikkia aineenvaihduntaparametreja
• Korkea fyysinen aktiivisuus ja toivotun täydentävän liikunnan alku, hyödyllinen sekä energiankulutuksen lisäämiseksi että hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) välisen tasapainon parantamiseksi nostamalla entinen jopa 10-15%.
• Tupakoinnin lopettaminen, koska se vaikuttaa negatiivisesti veren kasautumiseen ja valtimoiden kimmoisuuteen.

Lisäksi tietoinen siitä, että korkea kolesteroli lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä vähintään yhtä paljon kuin kohonnut verenpaine ja diabetes, muita ennaltaehkäiseviä tarkoituksia ovat:

• Natriumkloridin (NaCl) avulla säilöttyjen elintarvikkeiden kulutuksen maltillisuus ja lisättyä ruokasuolaa poistaminen - verenpainetautia vastaan
• Glykeemisten huippujen rajoittaminen kuormien maltillisuuden ja aterioiden glykeemisten indeksien avulla.

Loppujen lopuksi sovelluksen näkökulmasta ruokavalion laadinnassa ruokavaliota laadittaessa on noudatettava näitä ohjeita:

• Syö viikossa vähintään kolme annosta omega -3 -rikkaita kaloja
• Mieluummin vähärasvaista valkoista lihaa (nahatonta) kuin rasvaista punaista lihaa ja muita eläimenosia
• Poista eläinrasvat mausteista: voi, rasva ja rasva
• Jos haluat, käytä kuivattuja hedelmiä oikeina annoksina (EI SUOSITELTU lihavuuden tai ylensyönti -taipumuksen vuoksi)

HUOMAUTUKSIA: Kliiniset tutkimukset osoittavat, että ottamalla kohdennetun ruokavalion korkealle kolesterolille LDL-kolesterolin pitoisuus veressä voi laskea jopa 20-30%.

28 (ylipaino), veren kokonaiskolesteroli 350 mg / l ja HDL 30 mg / l, kaloritarve 2300 kcal / päivä;
HUOMAUTUS: Jos haluat tarkastella toista esimerkkiä korkean kolesterolin ruokavaliosta, joka on tarkoitettu a Toimistotyöntekijä, veren kokonaiskolesteroli 350 mg / l ja HDL 30 mg / l, vaihdevuodet, istumaton henkilö, joka ei urheile, napsauta tästä

HUOMAUTUS:

• vähäkalorinen, arviolta noin 1600 kcal / päivä.

Esimerkki ruokavalio alentaa kolesterolia Päivä 1

Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:

Rasvaton lehmänmaito 1 lasi, 150 ml, 54 kcal Korput (parempi täysjyvä) n. 4, 32 g, 125 kcal Sokeriton hillo + kuitu 4 teelusikallista, 40 g, 44,5 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Omena kuorineen n. 1, 200 g, 90 kcal Vähärasvainen valkoinen jogurtti 1 purkki, 125 g, 45 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Pavut liemessä

Tuoreita papuja 200 g, 209 kcal Raaka soijaöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Kananrinta 150 g, 150 kcal Lehtisalaatti 100 g, 20 kcal Raaka soijaöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 1 viipale, 25-30 g, 60-73 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Kuivattuja saksanpähkinöitä 6-7 ydintä, 20 g, 128 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Jäädytetty turska 250 g, 150 kcal Raaka soijaöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Munakoiso 200 g, 30 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 3 viipaletta, 75-90g, 180-219kcal Raaka soijaöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal

Esimerkki ruokavalio alentaa kolesterolia Päivä 2

Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:

Soijamaito 1 lasi, 150 ml, 48 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 2 viipaletta, 50-60 g, 120-146 kcal Sokeriton hillo + kuitu 4 teelusikallista, 40 g, 44,5 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Päärynä kuorineen n. 1, 200 g, 90 kcal Vähärasvainen valkoinen jogurtti 1 purkki, 125 g, 45 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Risotto kesäkurpitsaa

Basmati-riisi 80 g, 280 kcal Kesäkurpitsa 100 g, 11 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal luonnollinen tonnikala 150 g, 150 kcal Punainen retiisi 100 g, 13 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal

EI LEIVÄÄ

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Mantelit n. 6-7, 20 g, 108 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Laiha leikattu vasikka 200 g, 184 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Fenkoli 200 g, 25 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 3 viipaletta, 75-90g, 180-219kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal

Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 3

Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:

Rasvaton lehmänmaito 1 lasi, 150 ml, 54 kcal Korput (parempi täysjyvä) n. 4, 32 g, 125 kcal Sokeriton hillo + kuitu 4 teelusikallista, 40 g, 44,5 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Oranssi n. 1-2, 300 g, 102 kcal Vähärasvainen valkoinen jogurtti 1 purkki, 125 g, 45 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Kikherneet liemessä

KUIVATUT kikherneet 70 g, 230 kcal Raaka soijaöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Kalkkunanrinta 150 g, 150 kcal Valerian 100 g, 21 kcal Raaka soijaöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 1 viipale, 25-30 g, 60-73 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Hasselpähkinät n. 6-7, 20 g, 125 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Makrilli tai makrilli 150 g, 250 kcal

EI ÖLJYÄ

Parsakaali 200 g, 30 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 3 viipaletta, 75-90g, 180-219kcal Raaka soijaöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal

Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 4

Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:

Soijamaito 1 lasi, 150 ml, 48 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 2 viipaletta, 50-60 g, 120-146 kcal Sokeriton hillo + kuitu 4 teelusikallista, 40 g, 44,5 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Viinirypäleet kuorineen 150 g, 90 kcal Vähärasvainen valkoinen jogurtti 1 purkki, 125 g, 45 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Pasta tomaattikastikkeella

Manna -pasta (parempi täysjyvä) 80 g, 280 kcal Tomaattisose tai massa 100 g, 15 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Vähärasvainen raejuusto 150 g, 150 kcal Raketti tai raketti 100 g, 25 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal

EI LEIVÄÄ

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Mantelit

n. 6-7, 20 g, 108 kcal

Illallinen, noin 30% kcal TOT Sianliha 150 g, 210 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy

1/2 rkl, 5 g, 45 kcal

Kaali 200 g, 38 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 3 viipaletta, 75-90g, 180-219kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal

Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 5

Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:

Rasvaton lehmänmaito 1 lasi, 150 ml, 54 kcal Korput (parempi täysjyvä) n. 4, 32 g, 125 kcal Sokeriton hillo + kuitu 4 teelusikallista, 40 g, 44,5 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Omena kuorineen n. 1, 200 g, 90 kcal Vähärasvainen valkoinen jogurtti 1 purkki, 125 g, 45 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Haudutetut linssit

Kuivatut linssit 200 g, 228 kcal Raaka soijaöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Paahtopaisti 150 g, 170 kcal Lehtisalaatti 100 g, 20 kcal Raaka soijaöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 1 viipale, 25-30 g, 60-73 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Kuivattuja saksanpähkinöitä 6-7 ydintä, 20 g, 128 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Sardiinit 200 g, 260 kcal

EI ÖLJYÄ

Munakoiso 200 g, 30 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 3 viipaletta, 75-90g, 180-219kcal Raaka soijaöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal

Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 6

Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:

Soijamaito 1 lasi, 150 ml, 48 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 2 viipaletta, 50-60 g, 120-146 kcal Sokeriton hillo + kuitu 4 teelusikallista, 40 g, 44,5 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Päärynä kuorineen n. 1, 200 g, 90 kcal Vähärasvainen valkoinen jogurtti 1 purkki, 125 g, 45 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Sienen risotto

Basmati-riisi 80 g, 280 kcal Sienet 100 g, 20 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Luonnollinen tonnikala 150 g, 150 kcal Punainen retiisi 100 g, 13 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal

EI LEIVÄÄ

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Mantelit n. 6-7, 20 g, 108 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Laiha leikattu naudanliha 150 g, 170 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal Fenkoli 200 g, 25 kcal Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 3 viipaletta, 75-90g, 180-219kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 1 rkl, 10 g, 90 kcal

Esimerkki ruokavaliosta alentamaan kolesterolia Päivä 7

Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT:

Rasvaton lehmänmaito 1 lasi, 150 ml, 54 kcal Korput (parempi täysjyvä) n. 4, 32 g, 125 kcal Sokeriton hillo + kuitu 4 teelusikallista, 40 g, 44,5 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Omena kuorineen n. 1, 200 g, 90 kcal Vähärasvainen valkoinen jogurtti 1 purkki, 125 g, 45 kcal

Lounas, noin 35% kcal TOT

Margherita pizza + grillattuja vihanneksia

250 g, 630 kcal

Välipala, noin 8-10% kcal TOT

Hasselpähkinät n. 6-7, 20 g, 125 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Tonnikalafilee 150 g, 240 kcal

EI ÖLJYÄ

Sekoitettu salaatti

QB

Leipä (parempi täysjyvä tai ruis) 3 viipaletta, 75-90g, 180-219kcal Raaka soijaöljy 1/2 rkl, 5 g, 45 kcal

HUOM. Yllä olevat kaloriarvot ovat likimääräisiä pyöristettynä; valikko on puhtaasti ohjeellinen esimerkki, eikä sitä ole käsitelty perusteellisesti numeerisesti ravinteiden prosenttiosuuden tasapainossa.

kolesterolitasojen hallitsemiseksi; ne ovat kemiallisesti erilaisia, ja jos niitä käytetään synergistisesti, ne voivat edistää imeytyneen kolesterolin (kiinnitä huomiota rasvaliukoisten vitamiinien puutteeseen) ja kiertävän kolesterolin moninaista vähentämistä:

• Liukoiset kuidut: psyllium -siemenet, glukomannaani, pektiini, guar ja karaya -kumi; esimerkiksi psylliumkuitu, annoksina 5-10 grammaa päivässä, voi alentaa LDL-kolesterolitasoa 3-10% kolesterolin imeytymisen vähenemisen vuoksi
• Fytosterolit: 1,5-2 g / vrk voi alentaa LDL-kolesterolitasoja 6-12 mg / dl, koska kolesterolin imeytyminen suolistossa vähenee
• Kitosaani: äyriäisten karapasille tyypillinen polysakkaridi; sitä otetaan 1-1,2 g kerrallaan ja se vähentää kolesterolin imeytymistä suolistosta
• Artisokkauute: 1-1,5 g / päivä standardoitu cinarina tai kloorogeeniset hapot voi alentaa kolesterolia 15-20%
• Fermentoitu punainen riisi: 10 mg / vrk fermentoidusta punaisesta riisistä peräisin olevia monakoliineja voi alentaa LDL-kolesterolia 15-25%
• Beeta-glukaanit: 50-200 mg / päivä näitä polysakkarideja pystyy alentamaan LDL-kolesterolitasoja vähentämällä kolesterolin imeytymistä suolistosta
• Lesitiini ja soijaproteiini: 5-15 mg / vrk lesitiiniä jaettuna 2-3 annokseen ja 20-50 g soijaproteiinia voi alentaa kolesterolia sekä vähentämällä imeytymistä että metabolista vaikutusta LDL: ään
• PUFA-rasvahapot ω-3, ω-6, ω-9: PUFA-rasvahapot ovat vuorovaikutuksessa lipoproteiinien aineenvaihdunnan kanssa; ω-3s alentaa triglyseriditasoja (mukana mekanismissa aterogeneesi), ω-6s alentaa kokonaiskolesterolia, ω-9s vain alentaa LDL (huonoa) kolesterolia.