Kuinka nukkua hyvin helteellä kesällä

Kesällä korkeiden lämpötilojen vuoksi ihmiskehon erilaiset fysiologiset prosessit muuttuvat, usein negatiivisia. Uni ei ole poikkeus, jonka laatu lämpiminä kuukausina on usein huonompi kuin muualla vuodessa.

Aivoissa oleva biologinen kello käyttää valoa ja pimeyttä päivän ja yön indikaattoreina, ja valon läsnä ollessa se ilmoittaa keholle, että on päivä ja että sen on pysyttävä hereillä.

Viivästynyt melatoniinin vapautuminen

Kun tulee pimeä, biologinen kello ilmoittaa, että on aika nukkua vapauttamalla melatoniinihormonia.

Auringon noustessa melatoniinin eritys pysähtyy, jotta keho voi valmistautua päivään, mutta kesällä pidemmän päivänvalon vuoksi melatoniinin erittymisaika on lyhyempi kuin talvella, ja tämä on yksi syy siihen, miksi heräämme usein aikaisemmin kesä ja nukkua vähän vähemmän.

Stressi ja hormonaaliset muutokset

Nukkuminen voi keskeytyä edelleen, jos olet stressaantunut tai elät elämänvaihetta, jolle on tunnusomaista suuret hormonaaliset muutokset, kuten vaihdevuodet tai raskaus, koska nämä tekijät vaikuttavat melatoniinin vapautumiseen.

Kesällä on myös kiinnitettävä huomiota sydämen terveyteen.

Elämäntapamuutos

Pidemmillä päivillä yleensä seurustelulle varattu aika lisääntyy, ja tämä johtaa usein syömiseen ja juomiseen tavallista myöhemmin sekä suurempien alkoholimäärien nauttimiseen, joka on hyvän levon vihollinen.

Tätä mallia ylläpitämällä nukkumiseen käytetyt tunnit vähenevät helposti ja yöllä herääminen yleensä lisääntyy.

Korkeammat lämpötilat

Yhdessä pidempien päivänvalojen kanssa jopa keskimääräistä korkeammat lämpötilat voivat olla merkittävässä asemassa unihäiriöissä.

Kun olet kuuma, keholla on itse asiassa vaikeampi rentoutua ja se pyrkii pysymään valppaana ja nukkumaan vähemmän syvään, vakuuttuneena siitä, että lämpö on vaara puolustaa itseään.

Päinvastoin, kun kehon lämpötila laskee, keho tuntuu turvalliselta ja nauttii syvemmästä unesta.

Kesällä on myös kiinnitettävä huomiota lämpöhäiriöihin.

Säilytä tarkka rutiini

Unen laadun parantamiseksi on tärkeää mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka kerta. On selvää, että jos ne joskus vaihtelevat hieman, se ei ole draamaa, kunhan ne ovat satunnaisia ​​jaksoja.

Vähennä valolle altistumista ja nuku viileässä paikassa

Valolle altistumisen vähentäminen etenkin illalla voi auttaa kehoa valmistautumaan nukkumaan sekä pitämään makuuhuoneen lämpötilan tiettyjen parametrien rajoissa ja huoneen hyvin tuuletettuna.

Useiden tutkimusten mukaan paras lämpötila nukkumiseen olisi noin 18,3 ° C.

Hengailla

Oppiminen vähentämään stressiä ja sammumaan aika ajoin on välttämätöntä monille hyvinvointiin liittyville näkökohdille, ja unen laadun parantaminen on yksi niistä.

Todella rentouttava, kun menet nukkumaan, voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja heräämään vasta aamulla.

Luo oikea tasapaino valon ja pimeyden välille

Täysin pimeä huone voi edistää rauhallisempaa unta, mutta samalla päästää hieman valoa aamulla auttaa biologista kelloa ymmärtämään, että päivä on tulossa, ja valmistelee kehoa heräämiseen.

Tee jotain miellyttävää ennen nukkumaanmenoa

Jos kehität jatkuvasti miellyttäviä rituaaleja ennen nukkumaanmenoa, aivot oppivat yhdistämään ne uneen ja parantamaan sitä. Esimerkki voisi olla kuuman kylvyn ottaminen rentoutumiseen, kirjan lukeminen, joogan tekeminen, päivän päiväkirjan kirjoittaminen tai television katsominen rentoutumiseen.

Kaikki harjoitukset ovat hyviä, kunhan ne ovat nautittavia ja auttavat aivoja irrottautumaan päivän ajatuksista.

Älä peitä itseäsi liikaa

Ottaen huomioon korkeat lämpötilat, jotka väistämättä luonnehtivat kesää, on suositeltavaa mennä nukkumaan kevyen pyjaman ja mahdollisesti puuvillan kanssa, mikä antaa ihon haihtua.

Sama koskee lakanoita ja tyynyliinoja, joiden sopivimmat kankaat ovat silkki, satiini tai bambu.

Kokeile unihüpnoosia

Jos mikään menetelmä ei toimi ja kesällä lepolaatu ei parane, viimeinen vaihtoehto voisi olla kokeilla unihüpnoosia - käytäntöä, joka joidenkin kohdennetun tekniikan ansiosta kouluttaa aivot sammumaan oikeaan aikaan ja pääsemään syvä, rauhoittava, levollinen ja palauttava uni.

Hyvä uni on yksi merkki siitä, että harjoittelu toimii.