Lihasten katabolia tarkoittaa supistuvien kuitusolujen (tai niiden osien) merkittävää, samoin objektiivista ja mitattavaa menettämistä.
Tietyissä urheilukäytännöissä (perustuen erilaisiin voiman ilmaisuihin) anabolia voittaa katabolian lisäämällä lihasmassaa. Toisaalta, muissa olosuhteissa (patologinen tai epäasianmukainen käyttäytyminen) kyky rakentaa lihaskudosta katabolian jälkeen ei ole tehokas tai tehokas tarpeeksi.
Tämä viimeinen mekanismi, jos se pitkittyy ajan myötä, on vastuussa oikeasta lihasten kataboliasta (kliinisesti havaittavissa ja vaikuttaa terveydentilaan).
Mitä tehdä
- Ensinnäkin on ymmärrettävä, onko kyseessä todella lihasten katabolia. Kuten on odotettu, hänen on määriteltävä sellaiseksi, että hänellä on vähintään seuraavat vaatimukset:
- Ympärysmitan pienentäminen.
- Massan vähentäminen.
- Vahvuuden väheneminen.
- Monet urheilijat tai pikemminkin monet kehonrakentajat luulevat kärsivänsä lihasten kataboliasta; se ei kuitenkaan ole melkein koskaan oikein. Leikkauksen ja massan pienentäminen tietyissä rajoissa ilman voiman menetystä (erityisesti urheilijoilla, jotka harjoittavat lihaksia) sulkee pois katabolian mahdollisuuden. Päinvastoin, todennäköisimmin:
- Lihaksensisäisen rasvan menetys: tehokkaan laihtumisen (leikkaamisen tai määrittelyn) vuoksi.
- Trofismin menetys: glykogeenin, liuenneiden aineiden (kreatiinifosfaatti, mineraalisuolat jne.) Ja "solunsisäisen veden väheneminen. Se johtuu pääasiassa:
- Toiminnan keskeyttäminen: mahdollisuuksien mukaan ratkaisu ei ole keskeyttää harjoituksia ja suorittaa ns.
- Kuivuminen: Urheilijan tulisi ottaa 1 millilitra vettä ruokavalion kaloria kohden ja lisätä se, mikä on menetetty erityisellä toiminnalla (vaihtelee aiheesta toiseen).
- Aliravitsemus tai epäsopiva ruokavalio.
- Huono palautuminen ja unen puute.
- Liiallinen aerobinen aktiivisuus.
- Ylikunto.
- Tapaukset "oikeasta" lihasten kataboliasta urheilijoilla ovat melko harvinaisia, mutta eivät mahdottomia. Yhteenveto yleisimmistä syistä ja korjaavista toimenpiteistä:
- Yleinen aliravitsemus: on suositeltavaa noudattaa normokalorista ruokavaliota, monipuolista ja mahdollisesti ravintolisien tukemana.
- Energian puute: ehdoton ja viittaa pääasiassa hiilihydraattien puutteeseen. Sitä esiintyy pääasiassa urheilijoilla, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Se pakottaa kehon hajottamaan lihasproteiinit energian tuottamiseksi.On tarpeen kuluttaa vähintään 45% energiasta hiilihydraattien muodossa.
- Yleinen proteiininpuute tai korkeat biologiset arvot sisältävät peptidit: esiintyy usein vegaaniurheilijoilla (varsinkin raakaruokailijoilla), jotka eivät sovita ruokavaliotaan tarpeisiinsa; se johtuu välttämättömien aminohappojen puutteesta ja sillä on samat vaikutukset kuin energian puutteessa. On tarpeen kuluttaa päivittäin elintarvikkeita, joilla on korkea biologinen arvo, tai ainakin yhdistää eri kasviproteiinilähteet siten, että toinen kompensoi toisen puutteet.
- Useat aerobiset harjoitukset täydellisellä uupumuksella: niiden hyödyttömyyden lisäksi niitä ei suositella, koska niiden kesto ja voimakkuus aiheuttavat katabolian merkittävästi (poistamalla glykogeenin); ne kuitenkin nostavat liikaa kortisolitasoja. suunnitella järkevästi istuntoja, joissa on hyvin määritellyt määräajoin asetetut tavoitteet.
- Riittämätön toipuminen ja uni: ne eivät salli perustilan palauttamista eivätkä fyysistä edistymistä. On tärkeää lisätä palautumista (tai vähentää harjoitusten intensiteettiä) ja yrittää parantaa unta.
- Ylivalmennus: katso Ylivalmennuskeinot.
- Lihasten kataboliaan on monia muita syitä. Jotkut ovat vakavia ja vaativat suurta lääketieteellistä hoitoa (lääkkeet, leikkaus jne.). Alla luetellaan tärkeimmät. Emme määrittele lääketieteellistä hoitoa, koska se ei kuulu tämän artikkelin aiheeseen.
- Aliravitsemus:
- Yleistä: sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Proteiinin puute ja Kwashiorkor
- Hiilihydraattien riittämättömyys ja pitkittynyt ketogeenia.
- Jos se liittyy rasvan puutteeseen, se voi aiheuttaa "kanin nälkää".
- Psyykkisiin sairauksiin liittyvä aliravitsemus (anoreksia).
- Vakavat tartuntataudit:
- AIDS.
- Virushepatiitti.
- Tarttuva haimatulehdus.
- Keuhkokuume tms.
- Vakavia palovammoja.
- Hormonaalisen akselin viat.
- Kilpirauhasen liikatoiminta: erityisesti silloin, kun se ei ole farmakologisesti kompensoitu ja jos ruokavalio on riittämätön.
- Hypotalamus-aivolisäke-akselin sairaudet: heikentynyt somatotrooppisen hormonin vapautuminen.
- Krooninen hypoinsulinemia ja / tai hyperglukagonemia: ensimmäinen on tyypillinen insuliiniriippuvaiselle tyypin 1 diabetekselle ja toinen pysyvälle glykogeenin puutteelle (maksan häiriöt, kuten kirroosi).
- Hyperkortisolemia ja Cushingin oireyhtymä.
- Hypogonadismi ja testosteronin puute.
- Immobilisaatio:
- Luun laskut.
- Kooma.
- Neurologiset häiriöt:
- Dejerine-Sottasin oireyhtymä
- Diabeettinen neuropatia.
- Amyotrofinen lateraaliskleroosi.
- Guillain-Barrén oireyhtymä.
- Selkäydinvamma.
- Poliomyeliitti.
- Yhden tai useamman elimen toimintahäiriö: maksa, munuaiset, hengityselimet (COPD) ja sydän (erityisesti kongestiivinen).
- Ruoansulatuskanavan sairaudet:
- Suun patologiat.
- Dysfagia vanhuksilla.
- Riittämätön mahalaukun ja / tai sapen ja / tai haiman eksokriininen eritys.
- Suoliston imeytymisen muuttaminen (esimerkiksi kirurginen resektio).
- Suoliston toksiinit tai loiset.
Mitä EI pidä tehdä
Nämä asenteet ovat vasta -aiheisia, koska ne suosivat sekä trofismin menettämistä että lihasten kataboliaa:
- Lopeta urheilutoiminta.
- Kuivu.
- Väärän ruokavalion noudattaminen:
- Kokonaisenergian puute.
- Vähähiilihydraattisia.
- Korkean biologisen arvon proteiinien puute.
- Riittämätön toipuminen.
- Nuku vähän ja huonosti.
- Ylimäärä aerobisen toiminnan volyymin ja voimakkuuden kanssa.
- Älä käsittele ylikuntoilua.
- Laiminlyödään enemmän tai vähemmän vakavia patologioita, jotka voivat aiheuttaa tai edistää lihasten kataboliaa.
Mitä syödä
Ruokavalion periaatteet lihasten katabolian välttämiseksi urheilutoiminnan tyypistä riippumatta (mutta säätämällä osaa) ovat:
- Normaali kalori ruokavalio: "energian" on oltava riittävä pitämään paino vakiona. Se on kaikkien kalorikulutusten summa (perusaineenvaihdunta, normaali liikunta ja liikunta).
- Ruokavalio on jaettu asianmukaisesti energian makroravintoaineiden kesken: oikea jakauma on suunnilleen seuraava:
- Proteiinit: mahdollisimman paljon, joilla on korkea biologinen arvo. Niitä on oltava 1,2–1,7 g painokiloa kohden. Yli 1,8 g / kg kokonaispainosta aminohappojen hapettuminen lisääntyy liikaa.
- Lipidit: mieluiten pääasiassa kasviperäisiä, kuten kylmäpuristetut öljyt. Kolesterolin ja tyydyttyneen rasvan on pysyttävä normaaleissa rajoissa. On tarpeen kiinnittää huomiota välttämättömien lipidien (omega 3 ja omega 6, joka vastaa 2,5% kaikista kaloreista) kysynnän tyydyttämiseen. Kaiken kaikkiaan rasvan tulisi vastata 30% energiasta. HUOM. Hyvien lipidien lähteet auttavat myös saavuttamaan rasvaliukoisten vitamiinien kiintiön; ne tarjoavat myös fytosteroleja ja kasvilesitiiniä.
- Hiilihydraatit: ne ottavat kaikki jäljellä olevat kalorit (noin 55-60%). Monosakkaridit (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi) ja disakkaridit (maltoosi, sakkaroosi ja laktoosi) eivät saisi ylittää 12–16% kaloreista, mutta kuluttaa paljon hedelmiä, vihanneksia, maitoa ja jogurttia on tavallisesti jopa 20%. Tässä tapauksessa on suositeltavaa olla syömättä sokerilla makeutettuja ruokia.
- Ruokavalio on jaettu asianmukaisesti aterioiden välillä: harjoituksia edeltävillä ja niitä seuraavilla aterioilla (tai lisäravinteilla) on oltava oikea merkitys. kestävyysaktiviteeteissa on suositeltavaa syödä / täydentää myös istunnon aikana. Jos istunnon sitoumus on 1 000 kcal ja se aiheuttaa 2 litran hikeä (vettä ja kivennäisaineita), ennen, aikana ja jälkeen syötettävän on oltava riittävä.
- 1,5 tuntia ennen toimintaa: tarjoa sulavia elintarvikkeita, mutta niiden glykeeminen indeksi on alhainen tai keskitaso. Joistakin syistä on tarpeen taata "polttoaine", joka riittää ponnisteluihin syömällä elintarvikkeita ja lisäravinteita. ei ole Maha on mahdollista täyttää liikaa, ja glykogeenivarastot (lihakset ja maksa) hoitavat jäljellä olevan tarpeen. Esimerkkejä ovat: hedelmät, jotka eivät ole liian makeita, pasta ja täysjyväleipä.
- Vaihtoehtoisesti on mahdollista valita elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi juuri ennen toimintaa ja sen aikana: esimerkkejä ovat hunaja, vaahterasiirappi, makeat hedelmät (tarvittaessa kuoritut), keitetty valkoinen riisi ja keitetyt perunat.
- Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi heti toiminnan jälkeen: samat juuri mainitut.
- Tuoreet elintarvikkeet, enimmäkseen raaka: mineraalisuolojen (erityisesti kaliumin) ja vitamiinien (erityisesti C -vitamiinin ja foolihapon) pitoisuuden ylläpitämiseksi. Erityistä huomiota on kiinnitettävä vihannesten ja hedelmien määrään. Liiallisen kuidun välttämiseksi on suositeltavaa kuoria kaikenlaiset hedelmät (munakoisot, omenat, päärynät, kurkut jne.).
- Korkean biologisen arvon proteiinilähteet: munat, liha, kalatuotteet, maito ja johdannaiset. On olemassa vegaanisia vaihtoehtoja, kuten yhdistelmä soijaa (myös fermentoitua), erilaisia siemeniä (öljyisiä, kuten kuivattuja hedelmiä ja tärkkelyspitoisia, kuten viljaa, palkokasveja ja pseudocereals) ja leviä.
Mitä EI SAA syödä
- Alkoholisti.
- Pakatut elintarvikkeet: niissä on vähän vitamiineja, kivennäisaineita, polyfenolisia antioksidantteja jne.
- Roskaruoat (välipalat, makeat juomat, pirtelöt, pikaruoka): ne tuovat enemmän haitallisia molekyylejä eivätkä täytä urheilijan ravitsemuksellisia tarpeita.
- Yhden asian ruokavalio (lihansyöjä, vegaani jne.): Niistä puuttuu aina joitain ravintoaineita.
- Kuivat elintarvikkeet: niissä on vähän vettä ja runsaasti natriumia. Ne vaikeuttavat hydratoitumista.
HUOM. Pitkiä paastoja kannattaa välttää.
Luonnolliset parannuskeinot ja korjaustoimenpiteet
- Lisäravinteet:
- Proteiinit: otetaan pääasiassa korvaavana aterian yhteydessä ruoan kanssa. Niiden etuna on, että ne ovat varastoitavampia ja kuljetettavampia kuin proteiiniruoat.
- Maltodekstriini tai vitargo: niillä on katabolista toimintaa estävä toiminto ja ne tukevat harjoittelua. Ne on laimennettava veteen ja toisinaan saatava niihin vitamiineja ja kivennäissuoloja. Ne edustavat lähes välitöntä energianlähdettä.
- Haarautuneet ketjurasvahapot (BCAA): otetaan 1 g / 10 kg normaalipainoa. Niillä on antikatabolinen tehtävä ja ne on otettava (jakamalla ne) ennen istuntoa, sen aikana ja sen jälkeen. Määrä vaihtelee välipalojen mukaan ennen ja jälkeen treenin.
- Välttämättömät aminohapot: hyödyllisiä vegaaneille, ne voidaan myös ottaa pois harjoittelusta.
- Arginiini- ja glutamiiniaminohapot: kyseenalainen teho. Niiden pitäisi edistää lihasten palautumista ja tukea erilaisia solu- / aineenvaihduntatoimintoja.
- Kreatiini: saatavana eri muodoissa (monohydraatti, alkali jne.). Se on lihaksensisäinen energia -substraatti (kreatiinifosfaatti), joka tukee alaktasidi -anaerobista liikuntaa. Mitä enemmän lihaksissa on, sitä vähemmän hiilihydraatteja kulutetaan ja vähemmän maitohappoa vapautuu hyvin lyhyiden ja intensiivisten, jopa toistuvien ponnistelujen aikana. noin 2-3 g / vrk jokaista 36 kg: n vähärasvaista massaa varten jatkuvasti ja 6-9 g / päivä jokaista 36 kg: n vähärasvaista massaa lastausta ja purkamista varten. Se tulee ottaa yksin, laimennettu, tyhjään vatsaan ja mahdollisesti muutamalla puhtaita hiilihydraatteja aineenvaihdunnan parantamiseksi.
Farmakologinen hoito
Farmakologiset hoidot on varattu yksinomaan lihasten katabolian patologisille syille ja ovat erittäin spesifisiä.
Ehkäisy
Lihasten katabolian ehkäisy voidaan tiivistää lyhyesti seuraaviin vinkkeihin:
- Noudata oikeaa ruokavaliota.
- Suunnittele harjoituksia elämäntapasi mukaan varmistaaksesi toipumisen.
- Täydellinen palautuminen istuntojen välillä.
- Nuku riittävästi ja vältä sopimattomia käyttäytymismalleja (pitkät paastoajat, alkoholin väärinkäyttö, tupakointi jne.).
Lääketieteelliset hoidot
Lääketieteelliset hoidot on varattu yksinomaan lihasten katabolian patologisille syille ja ne ovat erittäin spesifisiä.
