Katso video
- Katso video youtubesta
- Kestää tehokkaimmat harjoittelun ärsykkeet mahdollisimman hyvin
- Palauta nopeasti sarjojen välillä
- Pidennä suorituskykyä niin kauan kuin tarpeen
- Verensokerin pitäminen vakiona aivojen oikean toiminnan kannalta
- Älä koskaan saavuta energia- ja vesisuolaliuoksen ehtymisen tasoa, joka edellyttäisi liian pitkää lihasten palautumista yhden istunnon välillä.
Ravitsemus ennen kuntosalilla harjoittelua luo siis kaikki edellytykset halutun suorituskyvyn saavuttamiseksi; lisäksi, toisin kuin voisi ajatella, se liittyy myös (vaikka EI suoraan) harjoittelun jälkeiseen palautumiseen. Toisin sanoen ravitsemus on olennainen osa, joka vaikuttaa voimakkaasti harjoittelun ärsykkeen tehokkuuteen.
Helpottaaksemme ymmärrystä siitä, mitä ja kuinka paljon syödä ennen harjoittelua, jaamme ravitsemuksen ravitsemusperiaatteet kahteen luokkaan:
- ravinteet, jotka taataan päivittäisellä ravinnolla
- ravinteet, jotka taataan ravitsemuksella ennen kuntosalilla harjoittelua.
HUOM. Joidenkin elintarvikkeiden esittely päivän muissa aterioissa eikä ennen harjoittelua EI tarkoita, etteivät ne ole välttämättömiä harjoittelulle, päinvastoin! Valitettavasti urheilijan ruokavaliossa on otettava huomioon myös ruoansulatus- ja aineenvaihdunta -ajat, yliherkkyys (jos sellainen on), subjektiivisuus, harjoitteluaika jne., Joten aterian "lataaminen" ei aina ole mahdollista. Ennen harjoitusta.
"eli ne, jotka suorittavat toimintoja: rakenteellinen, bioregulaatio, esiaste jne. Tutkimalla makroravinteita voidaan määritellä, että: välttämättömät aminohapot, jotka ovat peräisin proteiineista, joilla on korkea biologinen arvo (liha, kala, munat, palkokasvit ja viljat jne.) sekä öljyjen (ekstra -neitsytoliiviöljy, soijapavut, pellava, kala jne.) sisältämät välttämättömät omega3- ja omega6 -rasvahapot on taattava ERITTÄIN päivittäisellä ravitsemuksellisella tasapainolla; ne muodostavat perustavanlaatuisen substraatin lukuisille aineenvaihduntatoiminnoille sekä lihasten palautumiselle harjoittelusta (jota kutsutaan myös superkompensaatioksi) .Siksi aminohappoja ja rasvoja on toimitettava oikeina määrinä ja jaettava huolellisesti päivittäisessä ruokavaliossa, jotta niiden metabolinen saatavuus. Sama koskee vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja, kuituja ja vettä.
Vesihuoltoa, vaikka se tarvitsee "asianmukaista korvausta myös harjoittelun aikana, ei saa laiminlyödä koko päivän ajan. Kehon nesteytys on välttämätöntä yleisen fysiologisen tehokkuuden ylläpitämiseksi, erityisesti munuaisten; urheilija on aihe, joka harjoittaa toimintaa ja ylittävät usein ihmiskehon yhteisen taipumuksen; siksi jopa aineenvaihduntareaktiot (ja tarpeet) ovat erilaisia verrattuna istuvaan henkilöön. hengityselimet, verenkierto, luusto jne. ne ovat selvä todiste tästä; tämä sopeutuminen tapahtuu kuitenkin vastauksena "ärsykkeisiin, jotka vaikuttavat veren koostumukseen." "Atsotemia nousee, puskurijärjestelmät ovat yliaktiivisia, ketonikappaleiden tuotanto lisääntyy, katekoliamiinit muuttavat yleistä hormonirakennetta jne. .; mutta jotta kaasut, ravinteet, hormonaaliset välittäjät ja kaikki muut vereen liuenneet aineet pääsevät eri alueille, veriplasman PITÄÄ ylläpitää tiettyä tilavuutta ja siten tiettyä kuljetuskapasiteettia. Siksi hydratoitu organismi on ennen kaikkea organismi, joka reagoi oikein ärsykkeisiin ja toipuu parhaan kykynsä mukaan, mutta se ei ole kaikki! Veren nesteytys vaikuttaa myös harjoituksen jälkeiseen palautumiseen; kun otetaan huomioon, että munuaisten aineenvaihduntafunktio on veren puhdistaminen suodattamalla ja että nestehukan sattuessa aktivoidaan plasman säästöprosessi, jonka ansiosta ne heikentävät toimintaansa, on selvää, että myrkyllisten kataboliittien poistumisnopeus (vastuullinen) harjoituksen jälkeiseen systeemiseen väsymykseen) on lähes suoraan verrannollinen veren tilavuuteen (volemia).
Yleensä "vitamiinien ja antioksidanttien saannin varmistamiseksi riittää, että kiinnitetään huomiota päivän aikana kulutettavien elintarvikkeiden LAATUUN", koska (olettaen tasapainoisen ruokavalion) niiden saanti kasvaa suhteessa kaloreiden lisääntymiseen.. Päinvastoin, mineraalien (erityisesti kalium [K] ja magnesium [Mg]) osalta on välttämätöntä arvioida tarkasti yleisen hikoilun taso; Jos urheilija hikoilee ratkaisevasti, on tärkeää arvioida yhdessä ammattilaisen kanssa mahdollisuus yhdistää päivittäinen mineraalisuolonsaannin yksinkertaisten käsikauppalääkkeiden avulla.
Proteiini -välipala - treeniä edeltävä välipala
- Siirry videosivulle
- Siirry Video -reseptit -osioon
- Katso video youtubesta
aterian ennen kuntosalilla harjoittelua on oltava seuraavat ominaisuudet:
- Hyvä sulavuus
- Korkea energiatiheys (vähintään 250-300 kcal)
- Hiilihydraattien esiintyvyys, joka saattaa johtua elintarvikkeista (eikä lisäravinteista, kuten maltodekstriinistä tai vitargosta), jolle on ominaista keskinkertainen tai parempi alhainen glykeeminen indeksi
Lisäksi se tulisi kuluttaa harjoituksen aikana, joka mahdollistaa sekä ruoansulatuksen että (mahdollisesti) osittaisen aineenvaihdunnan (fruktoosi); mennään tarkemmin.
Elintarvikkeita, joissa on eniten hiilihydraatteja, ovat ennen kaikkea hunaja, viljat ja johdannaiset (vehnä, ohra, ruis, speltti ja hirssi, sitten pasta, leipä, keksit, polenta jne.), Perunat, kastanjat, hedelmät (lähes kaikki, paitsi avokado tai kookos) ja jotkut vihannekset. Valinta "yhden tai toisen" ruoan välillä riippuu seuraavista: muiden ainesosien (mausteöljy, tonnikala, suolatut lihat, vähärasvaiset juustot jne.) läsnäolo, ruoka-annokset ja kuitupitoisuus . muiden elintarvikkeiden sisältämät proteiinit alentavat merkittävästi aterian glykeemistä indeksiä ruoansulatuskanavan hidastumisen vuoksi; siksi sekoitettua ateriaa ei saa nauttia alle 2: 30-3: 00h ennen istuntoa; sama koskee ruoka -annoksia, eli mitä suurempi määrä ruokaa on, sitä pidempi ruuansulatusaika on.
Ravintokuitujen osalta sitä voidaan käyttää (esimerkiksi lisäämällä vihanneksia voileipään) sokerien imeytymisen hidastamiseksi ja niiden imeytymisajan pidentämiseksi, jos sinulla ei ole keskipitkän tai matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita; on kuitenkin suositeltavaa muistaa, että: liioittaminen ravintokuidun saannin kanssa voi pidentää liikaa odotusaikoja ennen istuntoa.
Lyhyesti sanottuna ravinnon ennen kuntosalilla harjoittelua on ensinnäkin varmistettava energiatuki:
- Säästä glykogeenivarantoa
- Säilytä hyvä verensokeritaso istunnon alkuun asti.
Tästä seuraa, että ruoan valinnassa on ennen kaikkea pidettävä parempana elintarvikkeita, joilla on hyvä energiatiheys, mutta joilla on keskimääräinen tai matala glykeeminen indeksi, jotta ei aiheutuisi liiallista insuliinipiikkiä, joka alentaisi nopeasti verensokeria ja vaikuttaisi kielteisesti henkiseen keskittymiseen treenin "alku". On mahdollista syödä joitain hedelmiä (omena, päärynä, appelsiini jne.), Joiden sulavuuden lisäksi on riittävän alhainen glykeeminen indeksi, mikä saattaa yhdistää ne pieneen osaan basmatiriisiä tai täysjyväpastaa tai voileipää grillattuja paprikoita tai muita hedelmiä, joilla on korkea glykeeminen indeksi (kypsä banaani) tai johonkin maissiin / riisiin / vehnäkekseihin, joissa on hunajaa / makeuttamatonta hilloa jne. korkeampi glykeeminen indeksi, mahdollistaa hiilihydraattien imeytymisen tasapainottamisen ja verensokerin pitämisen melko vakiona ajan mittaan (noin klo 2:00 asti); sama koskee joitakin vihanneksia (porkkanaa, perunaa ja kuorittua paprikaa) valkoinen leipä.
Vaihtoehtoisesti vähemmän alttiille ihmisille on mahdollista syödä jopa 30 "ennen harjoittelua; Ilmeisesti samanlaisella ajoituksella on välttämätöntä käyttää yksinkertaisia hiilihydraatteja (hunaja, banaani, makea hillo jne.) tai puolikomplekseja (hyvin keitettyä vähärasvaista leipää), joilla on korkea glykeeminen indeksi, jotta imeytymisaika lyhenee huomattavasti huolehtimatta insuliinipiikistä, jota katekoliamiinien lisääntyminen harjoituksen aikana automaattisesti hillitsee.
