Toimittanut tohtori Davide Sganzerla
Ohjelma koostuu yhteensä 20 harjoituksesta, jotka on jaettu 4 viikkoon ja suoritetaan kuukautta ennen mestaruuden alkua.
Käytetyt koulutusvälineet:
Vahvuus: (isometrinen - samankeskinen - plyometrinen - elastinen);
Vastus: (isku nopeuden vaihteluilla - ajoittainen);
Nopeus: (sprintti linjassa - sprintti suunnanmuutoksilla);
Ehkäisy: (ydin stabiilisuus - venytys - proprioceptiviteetti).
Käytetty materiaali:
Vahvuus: matot, pallot, kuminauhat, esteet 50 cm, yli 8 cm, ympyrät;
Vastus: kronometri, metrinen sointu, cinesini;
Nopeus: tussit, pylväät, kartiot, ympyrät;
Ehkäisy: matot, proprioceptive -tabletit.
Ensimmäinen valmisteluviikko
1. TREENI MAANANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 "työtä ja 30" palautumista);Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteinen silta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
30 min - Keskipitkällä intensiteetillä harjoitukset pallolla;
30 min - Teho ja aerobinen kapasiteetti:CCVV 2 -sarja, jossa on 12 "- 2" hidas juoksu ja 30 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, hamstringit, vatsalihakset ja selän venytys (1 x 20 ").
2. TREENI TIISTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - Isometrinen voimapiiri;
a) Isometrinen vasikka (vasikat) 3 x 30 " rec 30 " b) Kyykky 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adductors pallolla 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriset eteenpäinheitot 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrinen maasilta (flexors) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Kolmas harjoituksen keskiviikko:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
4. Treeni torstaina:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 "työtä ja 30" palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelyt (1 x 20 ");
30 min - Keskipitkällä intensiteetillä harjoitukset pallolla;
30 min - Teho ja aerobinen kapasiteetti:CCVV 2 -sarja, jossa on 12 "- 2" hidas juoksu ja 1 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, hamstringit, vatsalihakset ja selän venytys (1 x 20 ").
5. KOULUTUSPERJANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - Isometrinen voimapiiri;
a) Isometrinen vasikka (vasikat) 3 x 30 " rec 30 " b) Kyykky 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adductors pallolla 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriset eteenpäinheitot 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrinen maasilta (flexors) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI
Levätä.
SUNNUNTAI
Levätä.
Toinen valmisteluviikko
Kuudes TREENI MAANANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 "työtä ja 30" palautumista);Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteinen silta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, kukin 45 "rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voimaCCVV 2 -sarja, jossa on 10 "- 1" hidas juoksu ja 30 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
7. TREENI TIISTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - samankeskinen voimapiiri;
a) Samankeskinen vasikka (vasikat) 3 X 10 rec 45 " b) Kyykky 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 10 rec 45 " d) Lunges eteenpäin 3 X 10 rec 45 " e) Maasilta (flexors) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Kahdeksas harjoituksen keskiviikko:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
9. Treeni torstaina:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
10 min - vatsat ja yläosa (30 "työtä ja 30" palautumista);Vatsalihakset eteenpäin;
Käänteiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Lannerangan maahan;
Selkärangan hanat maahan;
Leveät punnerrukset pecsille;
Tiukat punnerrukset ojentajalle;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä suunnanmuutoksilla ja jarrutukset suoritetaan 3 kertaa, kukin 45 "rec);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voimaCCVV 2 -sarja, jossa on 10 "- 1" hidas juoksu ja 1 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
10. KOULUTUSPERJANTAI:
05 min - ilmainen proprioreceptiviteetti tablettien kanssa;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venytykset (1 x 20 ");
15 min - samankeskinen voimapiiri;
a) Samankeskinen vasikka (vasikat) 3 X 10 rec 45 " b) Kyykky 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 10 rec 45 " d) Lunges eteenpäin 3 X 10 rec 45 " e) Maasilta (flexors) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä, jotka suoritetaan 3 kertaa kukin 45 tuuman kanssa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
20 min - intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
LAUANTAI:
Levätä.
SUNNUNTAI:
Levätä.
Seuraavat harjoitukset »
-perch-e-quando-si-misura.jpg)
