Toimittanut tohtori Davide Sganzerla
Ohjelma koostuu yhteensä 38 harjoituksesta, jotka on jaettu 6 viikkoon ja suoritetaan ennen mestaruuden alkua.
Käytetyt koulutusvälineet:
Vahvuus: (isometrinen - samankeskinen - plyometrinen - elastinen);
Vastus: (isku taajuudessa, isku nopeuden vaihteluilla - ajoittainen);
Nopeus: (sprintti linjassa - sprintti suunnanmuutoksilla);
Ehkäisy: (ydin stabiilisuus - venytys - proprioceptiviteetti).
Käytetty materiaali:
Vahvuus: matot, pallot, kuminauhat, esteet 50 cm, yli 8 cm, vanteet, käsipainot ja tangot;
Vastus: sekuntikello, metrinen sointu, stereot, cd -testi, sykemittarit;
Nopeus: tussit, pylväät, kartiot, ympyrät;
Ehkäisy: matot, ehkäisytabletit, fitball.
Ensimmäinen viikko urheilukoulutusta Jalkapallo, Erinomainen luokka
1. TREENI MAANANTAI:
10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
30 min - Keskipitkällä intensiteetillä harjoitukset pallolla;
30 min - Teho ja aerobinen kapasiteetti:
CCVV 2 -sarja, jossa on 12 "- 2" hidas juoksu ja 30 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, hamstrings, vatsalihakset ja selän venytys (1 x 20 ”).
2. TREENI TIISTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Isometrinen voimapiiri;a) Isometrinen vasikka aluksella (Vasikat) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 asteen isometrinen kyykky tableteilla 3 x 30 " rec 30 " c) Adductors pallolla 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrinen monopodaalinen kyykky aluksella 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrinen maasilta Fitballilla (Flexors) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Kolmas harjoituksen keskiviikko:
10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
30 min - Keskipitkällä intensiteetillä harjoitukset pallolla;
30 min - Teho ja aerobinen kapasiteetti:CCVV 2 -sarja, jossa on 12 "- 2" hidas juoksu ja 1 "palautuslaajennus 4" venytyksellä ja dribblingillä;
10 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, hamstrings, vatsalihakset ja selän venytys (1 x 20 ”).
4. Treeni torstaina:
10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - Isometrinen voimapiiri;a) Isometrinen vasikka aluksella (Vasikat) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 asteen isometrinen kyykky tableteilla 3 x 30 " rec 30 " c) Adductors pallolla 3 x 30 " rec 30 " d) Isometrinen monopodaalinen kyykky aluksella 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrinen maasilta Fitballilla (Flexors) 3 x 30 " rec 30 " 05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
05 min - Aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
5. KOULUTUSPERJANTAI:
10 min - Kuiva lämmitys ja nivelten liikkuvuus;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
40 min - Työskentele 2 ryhmässä:20 "- kestävyystesti (Yo Yo Endurance Test) sykemittarilla Fc Max: n laskemiseksi;
20 "- Blandon tekninen työ pallon kanssa;15 min - 11vs0 Taktiset harjoitukset;
15 min - 11vs11 vastaa pienennettyä kenttää;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
6. TREENI -LAUANTAI
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
SUNNUNTAI
Levätä.
Toisen viikon urheiluvalmistelut Jalkapallo, Erinomainen luokka
7. TREENI MAANANTAI:
10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voimaKäynnissä FC - 4 4 "-sarjassa, joka pitää HR: n 90%: ssa katosta, luku 3";
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
8. TREENI MAANANTAI "ILTAPÄIVÄN:
20 min - taktinen lämmittely pallolla;
10 min - Nopeus ja koordinaatio (3 koordinointipiiriä suoritetaan suurimmalla nopeudella, 3x3 rec 30 ")
20 min - pallonhallinta ja intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.);
30 min - 11vs11 puolikenttäpeli
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
9. TREENI TIISTAI:
10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - samankeskinen voimapiiri;a) Samankeskinen vasikka (vasikat) 3 X 10 rec 45 " b) 90 asteen kyykky proprioceptive -tableteilla 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 10 rec 45 " d) Eteenpäin syöksyt proprioceptive boardilla 3 X 10 rec 45 " e) Fitballin maasilta (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
Kymmenes harjoituksen tiistai "iltapäivän jälkeen:
15 min - Kuiva lämmitys ja nivelten liikkuvuus;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
10 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 kierrosta suunnanmuutoksilla ja jarrutuksella, jotka perustuvat ulkoisiin visuaalisiin, tunto- ja kuuloärsykkeisiin, suoritetaan 3 kertaa kukin kerta 45 ”);
60 min - 11vs11 täysi kenttäpeli (3 x 20 "puoliaikaa);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
11. Treenin keskiviikkoaamuna:
10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voimaKäynnissä FC - 3 4 "-sarjassa, joka pitää HR: n 90%: ssa katosta, kappale 3";
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
12. Treenin keskiviikko "iltapäivän jälkeen:
20 min - taktinen lämmittely pallolla;
10 min - Nopeus ja koordinaatio (3 koordinointipiiriä suoritetaan suurimmalla nopeudella, 3x3 rec 30 ")
20 min - pallonhallinta ja intensiiviset teemaottelut (4vs4 - 5vs5 - häkki jne.);
30 min - 11vs11 puolikenttäpeli
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
13. KOULUTUS TORSTAINA "AAMU:
10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - samankeskinen voimapiiri;a) Samankeskinen vasikka (vasikat) 3 X 10 rec 45 " b) 90 asteen kyykky proprioceptive -tableteilla 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 10 rec 45 " d) Eteenpäin syöksyt proprioceptive boardilla 3 X 10 rec 45 " e) Fitballin maasilta (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 05 min - Nopeus voimanmuutokseen (3 nopeuspiiriä suoritetaan 3 kertaa, 45 tuumaa)
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
20 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
14. KOULUTUS TORSTAINA "ILTAPÄIVÄN:
15 min - Kuiva lämmitys ja nivelten liikkuvuus;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
10 min - Nopeus ja psykokinetiikka (3 kierrosta suunnanmuutoksilla ja jarrutuksella, jotka perustuvat ulkoisiin visuaalisiin, tunto- ja kuuloärsykkeisiin, suoritetaan 3 kertaa joka kerta 45 ”);
60 min - 11vs11 täysi kenttäpeli (3 x 20 "puoliaikaa);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
15. KOULUTUSPERJANTAI "Aamu:
10 min - ydinvakaus (30 ”työtä ja 30” palautumista);
Vatsalihakset eteenpäin;
Lantion silta Isometrinen (silta pakareille ja taivuttajille);
Käänteiset vatsalihakset;
Dynaaminen lantion silta (silta pakaroille ja taivuttajille);
Eksentriset vatsalihakset (nousu käsien avulla, hyvin hidas laskeutuminen);
Lantion silta kantapäässä Isometrinen (silta taivuttajille kantapäässä);
Ristikkäiset vatsalihakset;
Viistot vatsalihakset;
Isometrinen käänteissilta vatsalle (vatsalihakset);
Lannerangan maahan;
Isometrinen sivusilta oikealla ja vasemmalla (vatsalihakset oikealla ja vasemmalla);
Selkärangan hanat maahan;
Superman (nelijalkaisesti, venyttäen oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset taivuttimet;
Adductors pallolla Isometric;
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
30 min - Palloharjoitukset korkealla intensiteetillä;
25 min - Aerobinen voimaKäynnissä FC - 3 4 "-sarjassa, joka pitää HR: n 90%: ssa katosta, kappale 3";
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
16. KOULUTUS PERJANTAI PÄIVÄN PÄIVÄN:
90 min - Purkuharjoitus uima -altaassa.
17. Treenin lauantai -aamu:
10 min - Proprioceptivity (polut tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmittely pallolla vuorotellen nivelten liikkuvuuden ylä- ja alaraajojen kanssa;
05 min - Vasikat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, venyttelevät vatsalihakset (1 x 20 ”);
15 min - samankeskinen voimapiiri;a) Samankeskinen vasikka (vasikat) 3 X 10 rec 45 " b) 90 asteen kyykky proprioceptive -tableteilla 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorit, joissa on elastinen 3 X 10 rec 45 " d) Eteenpäin syöksyt proprioceptive boardilla 3 X 10 rec 45 " e) Fitballin maasilta (Flexors) 3 X 10 rec 45 " 20 min - Ennen ottelua taktinen tarkennus (11vs0 ja setit);
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
18. Treenin lauantai iltapäivän jälkeen:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkäranka.
SUNNUNTAI:
Levätä.
Lisää artikkeleita aiheesta "Urheilullinen jalkapallon valmistelu - huippuosaamista"
- Yleisurheilun valmistelu - huippuosaamista - 3. ja 4. viikko
- Yleisurheilun valmistelu - huippuosaamista - 5. ja 6. viikko
