Kirjailija: Dr. Marco Sist
Jaksottelu on prosessin vaihe, jonka aikana työmäärät jaetaan ajan mittaan urheilijan suorituskyvyn parantamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Tämä prosessi kehittyy kolmessa vaiheessa:
Suunnittelu
Jaksottelu
Ohjelmointi
Vaiheessa suunnittelu suoritetaan "laaja-alainen analyysi kilpailukaudesta ottaen huomioon kaikki siihen liittyvät tekijät (kalenteri, matkat, keskiviikon työvuorot, toipumisvaiheet, erityistilanteet).
Vaiheessa periodisointi työkuormien kehittymistä kauden eri hetkinä ja erilaisten koulutuselementtien organisointia niiden välillä tutkitaan yksityiskohtaisesti (tekninen, taktinen, fyysinen, henkinen valmistautuminen).
Henkilöstön tekemän laaja-alaisen kilpailukauden analyysin jälkeen siirrymme työmäärien ja niiden loogisen organisoinnin kehittämiseen ajan mittaan. Tämä tapahtuu jakamalla kuormat eri jaksojen, ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaisiksi työkierroiksi (makrosykliksi).
Ensimmäinen jako jaksoihin sisältää neljä jaksoa:
- Esikausi (6 viikkoa ja 12)
- Sesonkiaika (33 viikkoa)
- Jälkikausi (2 viikkoa)
- Sesongin ulkopuolella (10 viikkoa ja 12)
Tämän jälkeen jokainen työjakso analysoidaan, jaetaan edelleen sykleihin (meso ja microcili), asetetaan tavoitteet ja valitaan keinot ja koulutusmenetelmät.
Esikausi
Yhden tai kahden viikon toipumisen jälkeen sesongin jälkeen (yleensä samaan aikaan kesäloman kanssa) urheilija valmistautuu kohtaamaan esikauden.
Tässä vaiheessa päätavoitteena on maksimaalisen dynaamisen voiman (FMD) ja voiman kehittäminen sisällyttämällä siihen erityisiä urheilukoulutusmenetelmiä ja -menetelmiä, jotka itse asiassa kuvaavat koripalloa eniten.
Esikausi on yleensä jaettu seitsemään mikrosykliin.
Ensimmäinen, kolmesta päivästä, on omistettu urheilijan voimakkuustason arvioinnille. Seuraavat neljä päivää, kukin seitsemän päivää, jolloin työ kehittyy kasvavalla tavalla neljän jakson aikana. Kaksi viimeistä sykliä sisältävät kolme molempien voimaistunnot. Niiden organisointi on sellainen, että kaksi niistä on omistettu yläraajoille ja kaksi alaraajoille neljän ensimmäisen mikrosyklin aikana (lukuun ottamatta ensimmäistä arviointia), kun taas kahdessa viimeisessä on kolme istuntoa , ala- ja yläraajojen sekaantuminen.
Harjoituksissa harjoitukset vaihtelevat alkaen suu- ja sorkkataudille omistettujen harjoitusten yleisyydestä alkuvaiheessa, jättäen yhä enemmän tilaa vallalle omistautuneille.
Käytettyjä menetelmiä ovat pääasiassa kolme: sarjat ja toistot, erilaiset pyramidit, supersarjat (yksinomaan voima- ja räjähdysharjoitusten välissä; esimerkiksi: kyykky edessä + ruutuhyppy)
Harjoitusten valinta vastaa spesifisyyden periaatetta. Suositellaan liikkeitä, joilla on suurin mahdollinen yhteys kilpailun eleeseen ja usean nivelen liikkeisiin. Osa työstä on kuitenkin omistettu kompensoiville harjoituksille eri lihassektorin tasapainon säilyttämiseksi.
Osa työstä suoritetaan yrittämällä kehittää voimaa ja voimaa epävakauden olosuhteissa käyttämällä proprioceptive -tabletteja, sovituspalloja ja kaikkea muuta, mikä voi häiritä urheilijan tasapainoa eleen suorittamisen aikana.
Koneiden käyttö on hyvin vähäistä. Lukuun ottamatta lat -konetta, jalkaprässiä (käytetään vain erityistapauksissa) ja jalkojen käpristymistä (käytetään tasausharjoituksiin) harjoitteluvälineitä ovat: barbell, käsipainot, penkit, lääke pallo, kuminauhat ja työkalut epävakaaseen työskentelyyn.
Valitut harjoitukset on jaettu moniliitoksiin ja yksittäisiin niveliin.
Ensimmäisiin kuuluu kyykky, lunges, step up, split kyykky, penkkipunnerrus, lat -kone suu- ja sorkkataudin kehittämiseksi. Käännöksiä, laatikkohyppyjä, kyykkyhyppyjä, erilaisia hyppyjä ja heittoja lääkepallosta voiman kehittämiseksi.Voimaa, työntöä ja nappausta käyttävät vain ne, joilla on erittäin hyvä suoritustekniikka. Yhden nivelen harjoitukset koskevat käsivarsia (hauislihas) tai jalkojen alueita (jalkojen taipujat, vasikat).
Ensimmäinen mikrosykli: urheilijoiden arviointi
Tässä mikrosyklissä suoritetaan urheilijoiden voimatasojen arviointi.
Suurten lihasketjujen (rinta-, ojentaja-, hauislihakset, vasikat-nelipäiset lihakset) osalta arvioidaan epäsuorasta maksimista kolmen harjoituksen aikana, vastaavasti pidennykset tasaisella penkillä, venytykset lat-koneella, pidennykset kyykkyllä. Tämä arvio suoritetaan kokeilemalla ja erehdyksellä, kunnes urheilija ei pysty suorittamaan useita toistoja tietyllä kuormalla, välillä 2–5. Saadut arvot syötetään sitten taulukoihin tai yhtälöihin ja enimmäismäärä arvioidaan. Arvo pysyy Työmäärä on itse asiassa riittävä urheilijan päivittäin kokemille muodoille, mikä tekee myös muutoksia testien ehdottamiin arvoihin nähden.
Pienemmillä lihassektoreilla (hauis, triceps jne.) Kuormitus arvioidaan tietylle harjoitukselle siten, että urheilija pystyy suorittamaan 10 toistoa.
Kun lähtötaso on määritetty, järjestetään seuraavat työkierrot.
Mikrosyklit kaksi, kolme, neljä ja viisi
Näiden syklien aloitusjärjestyksessä on kaksi voimaharjoitusta, jotka on omistettu yläraajoille ja kaksi alaraajoille vuorotellen niiden välillä.
maanantai
tiistai
keskiviikko
torstai
perjantai
Lauantai
sunnuntai
Esimerkki kehon vyöhykkeiden jaosta
Näiden syklien tavoitteena on, kuten jo sanottiin, suu- ja sorkkataudin ja voiman kehittäminen.Tämä alkaa ensimmäisestä syklistä, jossa istunnot on tarkoitettu yksinomaan suu- ja sorkkataudille, ja kun etenemme, lisäämme tehoelementtejä.
maanantai
tiistai
keskiviikko
torstai
perjantai
Lauantai
sunnuntai
Suu- ja sorkkatauti a.s
Suu- ja sorkkatauti mm
Suu- ja sorkkatauti a.s
Suu- ja sorkkatauti mm
Kaksi ja kolme työjaksoa
maanantai
tiistai
keskiviikko
torstai
perjantai
Lauantai
sunnuntai
Suu- ja sorkkatauti a.s
Suu- ja sorkkatauti mm
POT a.s
POT a.i
Neljä ja viisi mikrosykliä työtä
Mikrosyklit viisi ja kuusi
Kahden viimeisen mikrosyklin aikana istunnot menevät neljästä kolmeen, olettaen, että organisaatio on samanlainen kuin kauden aikana.
Ensimmäinen näistä, yleensä tiistaisin, sisältää voimankäyttöä plyometrisillä harjoituksilla sekä ylä- että alaraajoille.
Toinen sisältää alaraajojen osalta sekä suu- ja sorkkataudin että voiman elementtejä, kun taas yläraajoissa vain suu- ja sorkkatautia. Kolmas tarjoaa alaraajoille yksinomaan voimatyön, kun taas suu- ja sorkkataudin yläosille.
maanantai
tiistai
keskiviikko
torstai
perjantai
Lauantai
sunnuntai
POT a.s-a.i
Suu- ja sorkkatauti asai- POT a.i.
POT a.i. Suu- ja sorkkatauti a.s.
Kuusi ja seitsemän mikrosykliä
Harjoitusten jakautumisessa noudatetaan yläraajojen jaetun rutiinin periaatetta, jonka lihasryhmät on jaettu keskiviikon ja torstain välillä suu- ja sorkkataudin varalta. (esim. keskiviikkona: rinta- ja hauislihas, torstai: selän ojentaja ja hartiat), kun taas tiistaina he harjoittavat plyometrisiä harjoituksia (pääasiassa lääkepalloheittoja). Alaraajoille tehdään plyometrinen työ tiistaisin, kun taas keskiviikkoisin niitä harjoitellaan eri suuntaan (suu- ja sorkkatauti ja teho). Torstaina tilaa annetaan räjähtävälle voimalle.
Kuorman jakautuminen (tilavuus, voimakkuus ja tiheys) vähenee tiistaista alkaen.
