Lentopallon vastavalmennus

"AEROBISET" HARJOITUKSET LENTOPALLO

Kaikkien harjoitusten, jotka yleensä harhaanjohtavasti määritellään "aerobisiksi", on keskityttävä palautumiskyvyn harjoitteluun. Todellisuudessa uskon, että lentopallon pelaajan on poistettava harjoitukset, joihin liittyy pitkiä juoksun (tai pyöräilyn) hetkiä sellaisten mallien hyväksi, jotka kykenevät toistamaan harjoitetulle lajille tyypillisiä aikoja ja toimia. Tätä on etsittävä myös yleisen kestävyyden harjoitteluvaiheessa eli toipumisvaiheessa (esikaudella).

Todellisuudessa linjassa juokseminen olisi erinomainen koulutus sen esittämille ominaisuuksille (suljettu kineettinen ketju, plyometrinen työ, koordinoivat ja kompensoivat lihasten vaatimukset jne.). Valitettavasti lentopalloilijalla on kuitenkin useimmissa tapauksissa huono juoksutekniikka, koska hän kehittää lihaksia pelissä. Lisäksi juoksemisesta tulee mahdollisesti raskauttavaa monille akuuteille ja kroonisille patologioille, jotka ovat yleisimpiä lentopallotapauksissa (polvilumpioiden jännetulehdukset, lonkkaongelmat, viimeaikaiset tai krooniset nilkkojen traumat, akilles -ongelmat jne.).
Tässä on siis se, että on suositeltavaa rajoittaa peitettävien osien pituutta suoralla linjalla ja korvata ne mahdollisimman pian tietyillä linjoilla tai liikkeillä kentällä.
Yksi suosituimmista harjoituksista lentopalloilijan valmistautumisessa on ns. "Yo-yo", ajoitettu intervalliharjoittelu, joka on erittäin tehokas paranemisaikojen parantamisessa.

Muoto: intervalliharjoittelu
Intensiteetti: 60-90%
Toistot: 8-10 vaihtelevalla kestolla (15 "-10" -5 ")
Sarja: 3-4 ja 4 "-5" kesto
Toistojen välinen palautus: muuttuja toistojen tyypin mukaan (15 "-20" -25 ")
Palautus sarjojen välillä: 2 "
Ennustettu syke: 150-170 lyöntiä minuutissa (kolmannessa työryhmässä)

Karvonenin kaavaa voidaan käyttää riittävän työsykkeen laskemiseen ilman monimutkaisia kynnystestejä. Tämän avulla voimme arvioida hyvällä likimääräisyydellä, mikä on syke, joka prosentteina lähestyy suurimman hapenkulutuspisteen (VO2 max), alkaen yksinkertaisesta urheilijan leposykkeen ja hänen teoreettisen maksimisykkeen (220 - ikä urheilija).

Jos työskentelysyke on esimerkiksi 70% VO2 max: n sykkeestä, toimi seuraavasti:

HR = (70% x (teoreettinen maks. HR - lepäävä HR)) + lepo HR.

Jos elpymistä arvioidaan, jälleen empiirisellä tasolla, seuraavaa järjestelmää voidaan soveltaa. Siinä otetaan huomioon, kuinka monta lyöntiä minuutissa urheilijan 1: n syke laskee ponnistelun jälkeen ja jakaa saadun arvon 10: llä.

Näin saadaan seuraava palautusindeksin asteikko:

1-2 riittämätön, 3 riittävä, 4 oikeudenmukainen, 5 hyvä, 6-7 erinomainen.

Voimaresistanssi (intervalliharjoittelu painojen kanssa, piirikoulutus)

Erityisen mielenkiintoista on voimaresistanssityö painohuoneessa, harjoitusmenetelmä, jota käytetään kaukana tärkeimmistä kilpailun hetkistä sen aiheuttaman orgaanisen väsymyksen vuoksi.

Muoto: intervalliharjoittelu
Intensiteetti: 60-68%
Toistot: 15-20 jaettuna 3-4 lohkoon, joissa jokaisessa on 5 toistoa
Sarja: 3
Palautus toistojen välillä: 20 "jokaisen 5 toiston lohkon välillä
Palautus sarjojen välillä: 3 "-3" 30 "
Ennustettu syke: 150-160 lyöntiä minuutissa

Voimapohjainen piirityö voi olla erittäin arvokasta erityisesti nuorten urheilijoiden kanssa. Ehdotettu esimerkki alkaa valitsemalla 14-15 harjoitusta vapaalla vartalolla tai pienillä kuormilla (8-10, jos käytetään raskaampia kuormia), jotka vaikuttavat kaikkiin lentopallon käyttämiin lihasryhmiin. testi, jossa "urheilija suorittaa mahdollisimman monta toistoa 45: ssä".

Lopulta kaikki saadut arvot muodostavat työpiirin, jossa kaikki harjoitukset suoritetaan keskeytyksettä.

Muoto: piirikoulutus
Voimakkuus: 80% toistojen enimmäismäärästä yli 45 "
Toistot: vaihtelevat harjoituksesta harjoitukseen
Sarja: 2-3
Palautus toistojen välillä: ei mitään
Palautus sarjojen välillä: 4 "
Ennustettu syke: 160-170 bpm

Hyppyvastus (vertec -testi)

Hyppyvastuksen harjoittelumenetelmiä on useita. Pysyäksemme "yleisessä työssä ilman palloa, mutta perustuen siihen tiettyihin liikkeisiin, on mahdollista ottaa käyttöön" harjoitus, joka korreloi hyvin lentopallon suorituskyvyn kanssa, jonka kehitti testin muodossa muutama vuosi sitten "silloinen apuvalmentaja Italian miesten maajoukkue Zanini.
Testi koostuu kolmesta neljän vertec -hyppyn sarjasta, joiden juoksu on 4 m. Palautuminen jokaisen sarjan jälkeen on 20 "ja voimakkuuden on oltava maksimaalinen sekä hyppyjen suorittamisen aikana että siirtojen aikana. Työn lopussa hyökkäyshyppyharjoituksen lisäksi meillä on elementtejä välittömästä arvioinnista työtä kuten:

parhaan hyppyn arviointi, hyppäämisen ja juoksun erityinen vastustuskyky (IPP ja IPG), suorituskyvyn heikkeneminen sarjojen välillä, palautumisaste testin lopussa.

Osittainen suorituskykyindeksi (PPI) lasketaan seuraavasti: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / aika (sekunnin sadasosissa). Jäljelle jää vain lisätä kolmen sarjan kolme indeksiä yleisen suorituskykyindeksin (GPI) saamiseksi.

Muoto: intervalliharjoittelu
Intensiteetti: 100% sekä hyppy- että juoksevassa nopeudessa
Toistot: 4
Sarja: 3
Palautus toistojen välillä: ei mitään
Palautus sarjojen välillä: 20 "
Ennustettu syke: 160-180 lyöntiä minuutissa

Nopeuden kestävyys (piiriharjoittelu, kävely, sprinttikoulutus)

Nopeuskestävyysharjoittelulla aloitat kentälle pääsyn, vaikka pallo ei vielä näy harjoituksissa.
Ensimmäinen esimerkki tuo meidät takaisin piirityöhön, jonka olemme nähneet voiman suhteen, vain tässä tapauksessa valittavia harjoituksia on vähemmän ja ennen kaikkea ne keskittyvät liikkeen nopeuteen, reaktiivisuuteen ja joustavuuteen (hyppääminen köyden kanssa, erityiset liikkeet kuten puolustus, esteiden välinen plyometria, ketteryys kartioiden ja erilaisten esteiden välillä, reaktio signaaleihin, nopeat kosketukset ympyröiden ja nopeustikkaiden sisällä, nopeat heitot käsivarsille).

Muoto: piirikoulutus
Intensiteetti: 90-100%
Toistot: vaihtelee harjoituksesta harjoitukseen (5 "-8" työ)
Sarja: 2-3
Palautus toistojen välillä: ei mitään
Palautus sarjojen välillä: valmis
Ennustettu syke: Havaitsemista ei tarvita

Toisessa esimerkissä sitä vastoin seurataan intervalliharjoittelua palautumiskyvyn parantamiseksi korvaamalla eri ajastetut juoksupalikat jatkuvilla sarjoilla erityisiä askelia. Tässä tapauksessa palautuminen on aktiivista ja suoritetaan hitaalla juoksulla tai parempi, vatsalihakset ja selkä.

Muoto: intervalliharjoittelu
Intensiteetti: 90-100%
Toistot: vaihteleva (6 "jatkuva työskentely eri tahdilla)
Sarja: 3-4
Palautus toistojen välillä: ei mitään
Palautus sarjojen välillä: 4 "(aktiivinen palautuminen juoksu- tai abs- ja latteilla)
Ennustettu syke: Havaitsemista ei tarvita

Viimeinen esimerkki sekoittaa sen sijaan nopeuden ja räjähdysvoiman yhdistämällä klassisen etu- ja selkäheiton sprinttikoulutuksen lääkepalloon. Valittu sprinttimuoto on aloittaa liike yhteen suuntaan ja kääntää sitten otsa nopeasti taaksepäin ja jatkaa eteenpäin 9 m. 5-6 sprintin jälkeen toipuu monen kilpailun asemalla.

Muoto: sprinttiharjoittelu
Intensiteetti: 90-100%
Reps: 5-6 sprintille, 8-10 heitolle
Sarja: 2-3
Toisto toistojen välillä: valmis
Toipuminen sarjojen välillä: monikilpailutyössä tarvittava aika
Ennustettu syke: Havaitsemista ei tarvita