Toimittanut tohtori Davide Marciano
Hiilihydraatit ovat ihmisen koneen ensisijainen polttoaine. Heidän päätehtävänsä on energian tuotanto, joka on välttämätöntä organismin elintärkeille prosesseille.
Kemiallisesta näkökulmasta ne koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta suhteessa 1: 2: 1.
Perustuksensa ja imeytymisensä perusteella ne on jaettu seuraaviin:
MONOSAKKARIDIT, hiilihydraatit, joissa on vain yksi sokerimolekyyli (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi),
DEKAKARIDIT, hiilihydraatit, joissa on kaksi sokerimolekyyliä (maltoosi, laktoosi ja sakkaroosi)
POLYSAKKARIDIT, hiilihydraatit, joissa on vähintään 3 sokerimolekyyliä (tärkkelys, glykogeeni ja kuitu).
Monosakkarideja ja disakkarideja kutsutaan yksinkertaisiksi sokereiksi tai hiilihydraateiksi.
Polysakkarideja puolestaan kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi tai glukoosipolymeereiksi.
Ne varastoituvat glykogeenin muodossa lihaksiin (polttoainevarasto lihasten toimintaan tarvittavan ATP: n synteesiin) ja maksaan (glukoosivarasto tämän sokerin pitoisuuden ylläpitämiseksi veressä).
Lepoolosuhteissa keho kuluttaa 160 g glukoosia päivässä, josta aivot käyttävät 120 g (tämä on yksi syy siihen, miksi sinun ei pitäisi koskaan kuluttaa alle 160 g hiilihydraatteja päivässä).
Yksinkertaisia hiilihydraatteja
Keskustelumme kannalta tärkeimmät monosakkaridit ovat glukoosi, jota kutsutaan myös dekstroosiksi, ja fruktoosi tai hedelmäsokeri (vain kypsät hedelmät ovat runsaasti tätä sokeria).
Nämä kaksi monosakkaridia, kuten kaikki muut hiilihydraatit, eroavat imeytymisnopeuden mukaan. Jokaiselle ruoalle on määritetty glykeeminen indeksi (GI), joka vastaa nopeutta, jolla hiilihydraatit saapuvat verenkiertoon.
Hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten dekstroosia, käytetään nopeasti energiatarkoituksiin, vaikka tapahtuisi täysin päinvastoin.
Itse asiassa hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, aiheuttavat välittömän sokerivirtauksen vereen ja nostavat verensokeriarvoja; jälkimmäisen äkillinen lisääntyminen stimuloi insuliinin vapautumista, joka kuljettaa glukoosin pois verenkierrosta, jolloin energian taso laskee.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Polysakkaridit, kuten olemme jo sanoneet, ovat:
- Tärkkelys on muoto, jossa kasvit varastoivat hiilihydraattejaan, itse asiassa sitä löytyy viljoista ja vihanneksista, erityisesti perunoista.
- Glykogeeni on muoto, jossa eläimet varastoivat glukoosia.
- Selluloosa on lopulta erityinen hiilihydraattityyppi, joka muodostaa kasvin fysikaalisen rakenteen. Ihminen ei kuitenkaan pysty käyttämään sitä energianlähteenä, koska ruoansulatusjärjestelmämme ei kykene rikkomaan tämän polysakkaridin siteitä.
Selluloosa on kuitenkin erittäin tärkeä FIBER. Sillä on keskeinen rooli ruokavaliossa "leseiden saannin" ansiosta. Jälkimmäinen edistää suoliston tehokasta toimintaa ja edistää sokereiden pääsyä verenkiertoon. Lisäksi ravintokuitu pehmentää ulosteita ja suosii normaalia eliminaatiota ja lisää myös kylläisyyden tunnetta.
Hiilihydraattien imeytyminen
Ohutsuolessa kaikki hiilihydraatit hajoavat monosakkarideiksi: glukoosi, fruktoosi, galaktoosi, levuloosi.
Tällä tavalla ne voivat kulkea suolen seinämien läpi. Nämä ravintoaineet kuljetetaan sitten maksaan, jossa kaikki monosakkaridit muutetaan glukoosiksi.
Itse asiassa kaikki sulautuvat hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi.
Maksa voi käyttää glukoosia varastoimalla sen sisäisesti glykogeeniksi tai palauttaa sen verenkiertoon käytettäväksi energialähteenä.
Kun kehossa on enemmän glukoosia kuin mitä tarvitaan välittömään energiaan, keho muuntaa tämän ylimääräisen määrän lihaksen glykogeeniksi.
Vasta sen jälkeen, kun glykogeenivarastot on palautettu, keho ottaa jäljellä olevan glukoosin verestä ja tallentaa sen rasvaksi.
Hiilihydraatit myötävaikuttavat myös proteiinien metaboloitumiseen ja proteiinien käytöstä johtuvan typpipitoisen jätteen poistamiseen.
Niillä on myös keskeinen rooli rasvojen purkamisessa; Muista aina, että "rasvat palavat hiilihydraattien liekin alla".
