Toimittanut tohtori Devis Zamburlin
Bibliografia: Dr. ENRICO ARCELLI - Käytännön ehdotuksia pelaajan terveelliseen ja järkevään ravitsemukseen
** ERITTÄIN RASVAT. - Ensimmäinen sääntö, joka helpottaa ruoansulatusta, on vähentää kokousta edeltävän aterian rasvapitoisuutta; ennen kaikkea paistettuja rasvoja ja pitkään kypsennettyjä rasvoja tulisi välttää; makkarat on sitten suljettava pois (ainoaa poikkeusta lukuun ottamatta) bresaola ja rasvaton raaka kinkku), rasvainen liha ja kastikkeet; on myös yritettävä poistaa lihan ilmeisesti rasvaiset osat, kanan iho ja niin edelleen.Paistojen tai paahtopaistin osia, jotka ovat suorassa kosketuksessa ruoanlaittorasvojen kanssa, ei tule syödä, mausteita, juustoja ja täysmaitoa on vähennettävä; aitoista rasvoista (voi, margariini, erityyppiset öljyt ...) vähimmäismäärä on sallittu, ja on ehdottomasti parempi, että se on raaka. Rasvilla kestää kauan sulattaa ja pidentää jopa niiden elintarvikkeiden ruoansulatusaikoja, joihin ne liittyvät. Kun ne on pilkottu ja saavutettu verenkiertoon, ne vaikuttavat negatiivisesti ruoansulatukseen hyperlipidemian (eli korkean lipidipitoisuuden veressä) kautta.
** VÄHÄN VALKOISTA. - aterian aikana ennen peliä ei ole välttämätöntä syödä proteiineja; voit siis pidättäytyä kokonaan elintarvikkeista, jotka sisältävät sitä runsaasti, kuten erityyppisistä lihoista, munista, juustoista ja maidosta. Joku kuitenkin tottumuksesta saattaa haluta palkata heidät; näissä tapauksissa on suositeltavaa ottaa - kuten jo sanottiin - muutama viipale bresaolaa tai raakaa kinkkua, joista on huolellisesti poistettu valkoinen osa (erittäin runsaasti rasvaa), tai rajoitettu osa hyvin vähärasvaista lihaa, joka on kypsennetty ilman rasvaa.
** YLIMÄÄRÄINEN KOMPLEKSSIHIILIHYDRAATIT. - Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä helpoimmin sulavia ja ne myös suosivat lihasten ja maksan glykogeenivarastojen lisääntymistä; monimutkaiset hiilihydraatit ovat edullisia, eli tärkkelykset, kuten pastan, leivän, riisin sisältämät perunoissa ja niin edelleen.
** ÄLÄ KOSKAAN liian monta yksinkertaista sokeria. - On hyvä rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien, eli sokerien, määrää sakkaroosista eli keittosokerista ja glukoosista (kutsutaan myös dekstroosiksi). Kun otat useita grammoja näitä sokereita kerralla, itse asiassa verensokeri nousee nopeasti tai "hyperglykemia". Tämä johtaa "insuliinin (haiman tuottaman hormonin) pääsyyn veressä määrä paljon normaalia suurempi. Glykemia pyrkii siten palaamaan perusarvoihin; kuitenkin - jos glukoosipitoisuuden ja siten insuliinin nousu on nopeaa ja huomattavaa - voi myös tapahtua, että verensokeri laskee alle normaaliarvojen; Puhumme sitten "reaktiivisesta hypoglykemiasta", toisin sanoen verensokerin laskusta johtuen reaktiosta sen liialliseen nousuun. Kuten alussa totesimme, hypoglykemia ei salli sinun ilmaista itseäsi mahdollisimman tehokkaasti. Siksi sinun on vältettävä ennen kokousta enemmän kuin tietty (vähimmäismäärä) juomia tai ruokia, joissa on runsaasti keittosokeria. (Sakkaroosi) tai glukoosi. Joillakin tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla on todellisuudessa taipumus nostaa verensokeria ja (siten) insulemiaa, mutta ei koskaan yhtä äkillisesti kuin nämä kaksi sokeria.
** VÄLTÄ VIRHEITÄ VASTAUKSIA. - Usein kaksi ruokaa yhdistetään, mikä johtuu siitä, että ne vaativat erilaisia ruoansulatusprosesseja, ja pidentävät ruoansulatusta. Tästä syystä ei ole sopivaa syödä hedelmiä aterian lopussa, kun haluat nopean ruuansulatuksen. lihalajit, munat, juustot ...) vaatii sulatusaikoja pidempään kuin ne, jotka ovat tarpeen vain "yhden tai toisen" ruoan sulattamiseksi. Samaa voidaan sanoa kahden proteiiniruoan (liha ja juusto; liha ja munat; munat ja juusto; maito ja liha; maito ja munat ...) yhdistelmästä. Kulutettavaksi - etenkin keskipäivän aterian yhteydessä, varsinkin jos on koulutus iltapäivällä - vain "yksi levy"; se koostuu runsaasta ensimmäisen ruokalajin (tai harvemmin toisen ruokalajin) annoksesta, jota seuraa tai edeltää ruokalaji, jossa on keitettyjä tai mieluiten raakoja vihanneksia; tällä tavalla sulatusaika on yleensä paljon lyhyempi. Pelipäivänä voi olla edullista käyttää yksittäistä levyä, joka ilmeisesti sisältää vihannesten lisäksi pastaa tai riisiä.
** VÄLTÄ ALKOHOLIA. - Jotkut uskovat, että lasillinen viiniä, lasillinen amaroa tai lasillinen väkeviä alkoholijuomia auttavat sulattamaan tai pelaamaan paremmin; etyylialkoholi tosiasiassa alentaa aivojen toimintaa estäviä toimintoja ja voi antaa euforian tunteen. mutta älä ole illuusion alla, että tämä parantaa pelaajan suorituskykyä. Alkoholijuomat tulisi poistaa kokonaan edellisenä iltana, varsinkin jos pelin odotetaan pelaavan korkeassa lämpötilassa ja / tai kosteudessa ja huomattavalla auringon säteilyllä. Itse asiassa etyylialkoholi aiheuttaa keskushermoston toimintahäiriön, mikä muuttaa kehon lämpötilan, sydämenlyönnin ja siten myös energiajärjestelmien oikean säätelyn.
Muita artikkeleita aiheesta "Jalkapallon ravitsemus: ottelua edeltävä ateria"
- Jalkapallon oikea ravitsemus
- Jalkapalloilijan ravitsemus ennen ottelua ja sen aikana
- Jalkapalloilijan ravitsemus pelin jälkeen
