Oikea ravitsemus: energiantarve ja elintarvikkeiden koostumus

(= kalorit) ja elämälle välttämättömät "tiilet" (= ravintoaineet), mutta ei vain. Kuten nykyaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, aivojen ja vatsan välillä on itse asiassa läheinen yhteys, jonka takaa sekä autonomisen hermoston että suoliston hermoston (vagus-, lantion- ja splanchnic -hermo) välinen yhteys ja samanaikainen läsnäolo. , aivoissa ja ruoansulatuskanavassa samasta hormoniryhmästä (somatostatiini, neurotensiini, opioidit jne.). "Enteeriset" eli suoliston aivot ovat vuorostaan läheisessä yhteydessä hormonitoimintajärjestelmään, erittäin laajalle levinneet ruoansulatuskanavan limakalvossa (APUD -solut) ja immuunijärjestelmässä, joka esittää tässä "suuren imusolmukkeen verkon". Siksi vatsamme on tärkeä integroitu neuroendokriininen immuunikompleksi, joka suorittaa toimintoja suurella itsenäisyydellä, mutta joka samalla vaikuttaa voimakkaasti sekä ulkoa (ruoka, visuaaliset panokset jne.) Että sisältä (tunteet) , tottumukset, stressi jne.).

Syöminen ei siis ainoastaan täydennä energiaa ja rakenteellisia varastoja, vaan myös vaikuttaa organismin yleisiin säätelyjärjestelmiin (hermosto, immuunijärjestelmä, endokriiniset järjestelmät), mukaan lukien DNA, kuten epigenetiikka on osoittanut. Pelkästään tämä voi antaa "käsityksen hyvän ravitsemuksen valtavasta merkityksestä" psyko-fyysiselle terveydelle.

, fyysisen aktiivisuuden taso, ympäristö ja fysiologiset olosuhteet. Se on keskimäärin 1800 Kcal / päivä ja tyypillisesti 1400-2600 Kcal / päivä.

Tässä mielessä perusaineenvaihdunnalla (MB) tarkoitamme vähimmäisenergiankulutusta absoluuttisessa levossa (välttämätöntä aineenvaihdunnallisille toiminnoille, hengitykselle, verenkierrolle ja cc.), Makuuasennossa ja heräämisen jälkeen vähintään 12 tunnin paaston jälkeen proteiinia 24 tunnin ajan), lämpöneutraalisuuden olosuhteissa. Perusaineenvaihdunta vaihtelee sukupuolen (miehillä korkeampi), painon, etnisyyden, iän, ilmaston, työn, fyysisen aktiivisuuden, laihan kehon lihasmassan mukaan. Istuva henkilö voi muodostaa 70% energian kokonaistarpeesta.

Kolme tärkeintä energiantuotannon aineenvaihduntalähdettä ovat: verensokeri, solun glykogeeni (esiintyy maksassa ja lihaksissa), rasvahapot rasvakudoksesta.

1 Kcal (kilokaloria) = 1 Cal = 4,184 kj (kilojoulea)

1 g lipidejä tuottaa 9 Cal;
1 g hiilihydraatteja tarjoaa 4 Cal;
1 g proteiinia antaa 4 kaloria.

Yleensä sokerit ovat polttoaine korkean intensiteetin ja lyhytaikaisille pyrkimyksille, lipidit pitkäkestoisille ja vähemmän intensiivisille. Normaaleissa fysiologisissa olosuhteissa proteiinit vaikuttavat rajoitetusti pitkittyneen liikunnan aikana.

Ihmisen erityispiirre on suuret aivot, sen energiakulutus on 16 kertaa lihaskudoksen kulutus painoyksikköä kohden; aivojen aineenvaihdunta lepo-olosuhteissa edustaa 20-25% aikuisen energiatarpeesta (8--10 % enemmän kuin muut kädelliset).

Energian lisäksi kehomme on otettava aineita, jotka palauttavat ja tuottavat päivittäin kuolevat kudossolut.

(sokerit, tärkkelys, selluloosa). Tärkeitä energiantoimittajia. Jos varannot ovat loppuneet, lihasproteiineja käytetään niiden syntetisointiin. Kehossamme on kaksi varastoa: maksan glykogeeni (hallitsee verensokeria) ja lihasten glykogeeni. Ne muodostavat pienemmän energiavarannon (10-12 tuntia, noin 2000 kaloria). Aikuisen glykogeenivaranto on 350 g, josta vain 70-80 g (= 20%) maksassa.

Normaalikohteessa plasmasta saadaan 180 g glukoosia päivässä = 720 Kcal, josta 80% käytetään hermoston soluissa (mikä siis riippuu tiukasti verensokerista aineenvaihduntatarpeidensa vuoksi). Koska aivot tarvitsevat noin 120 g glukoosia päivässä (lepotilassa se on 60% koko organismin kulutuksesta), 24 tunnin paasto määrää n. varantojen loppu. Tämän ajanjakson jälkeen aivojen tarvitsema glukoosi syntetisoituu maksassa ja munuaisissa muista kuin hiilihydraattien esiasteista (aminohapot, maitohappo, parittoman ketjun rasvahapot, glyseroli) glukoneogeneesin kautta. Vasta muutaman päivän paaston jälkeen aivot alkavat käyttää ketonikappaleita polttoaineena (3 päivän kuluttua ne kattavat 1/3 aivojen energiantarpeesta, josta seuraa munuaisten menetys natriumioneja, Na happo-emäs-tasapainottamiseen).

Yksi gramma sokeria tuottaa 4 kaloria.

Lipidit (rasvat)

Tärkein energialähde, eristekerros, mekaaninen suoja. Suuri energiavarasto (rasvakudos edustaa 20-25% aikuisen ruumiinpainosta).

Toisin kuin muut lipidit, vain 30-40% ravinnon kolesterolista imeytyy. Kasviperäiset fytosterolit vähentävät sen imeytymistä. Kolesteroli ei ole välttämätöntä ruokavaliossa, koska se tuottaa sitä säännöllisesti (endogeeninen kolesteroli) .Kolesterolin kaksi pääasiallista kemiallista kaavaa: pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL) = huono kolesteroli (kolesteroli, joka kulkee perifeerisiin kudoksiin) ja korkea tiheys (HDL) = hyvä kolesteroli (kolesteroli, joka kulkee perifeerisistä kudoksista maksaan).

Yksi gramma rasvaa tarjoaa 9 kaloria.

Proteiinit

Niillä on muovi- ja kuljetustoiminto, entsyymejä. Hajotetaan ja imeytyy olennaisesti ohutsuolessa aminohappojen hajoamisen jälkeen (22 aa, joista 9 välttämätöntä).

Suositeltu päivittäinen saanti (RDA): keskimäärin 1 g / painokilo; suurempi kulutus akuutin katabolian tiloissa (kirurginen stressi, vakava trauma tai heikentävä sairaus).

Imeytyneet aminohapot on käytettävä välittömästi, koska ne eivät voi kertyä elimistöön sellaisenaan. Liiallinen proteiinisynteesin lisääminen tai vähentäminen aiheuttaa ongelmia, koska ne lisäävät aineenvaihduntansa lopputuotteita (urea, virtsahappo, NH3 jne.), Myrkyllisiä, erityselinten ylikuormitus (erityisesti lihaproteiinit liittyvät muihin typpipitoisiin aineisiin, puriineihin, + lisäaineisiin + myrkyllisiin aineisiin ruoanlaiton vuoksi). Proteiineilla on muovisempi rooli kuin energisellä.

Yksi gramma proteiinia antaa 4 kaloria.

Vitamiinit

Vitamiinit eivät tarjoa kaloreita, ne ovat bioregulatiivisia. Ne ovat välttämättömiä (nykyään avitaminoosin erityiset oireyhtymät ovat harvinaisia, kun taas suhteelliset puutteet, joihin liittyy väsymystä, huonovointisuutta, päänsärkyä jne., Ovat yleisiä). Usein puutos on vitamiinissa D, rasvaliukoisessa vitamiinissa, joka on välttämätön kalsiumin sitomiseksi luuhun.

Vesiliukoiset vitamiinit: entsymaattiset kofaktorit, jotka imeytyvät helposti suolistossa, useimmille niistä liiallinen määrä poistuu virtsasta (C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantoteenihappo, fooli happo).

Rasvaliukoiset vitamiinit: imeytyvät suolistossa yhdessä rasvojen kanssa ja kertyvät sen jälkeen maksaan ja rasvakudokseen huomattavina määrinä (yliannostuksen vaara). tuskin muutettavissa lämpötilan vaihteluissa, mutta herkkä hapelle (A, D, E, K).

Mineraalisuoloja

Mineraalisuolat eivät tarjoa kaloreita, mutta ovat aineenvaihduntareaktioiden aktivaattoreita ja pitävät osmoottisen paineen vakiona. Monet liittyvät toisiinsa (yhden ylitys rajoittaa toisen imeytymistä tai heillä on päinvastaisia toimia) Nykyään suhteelliset puutteet ovat mahdollisia.

Natrium (Na), kloori (Cl), kalium (K), kalsium (Ca), fosfori (P), magnesium (Mg), rauta (Fe), sinkki (Zn), rikki (Z), jodi, koboltti, fluori jne.

Vesiputous

Se ei tarjoa kaloreita, mutta se on olennainen osa. Se edustaa n. Sen paino on 70% aikuisilla, ja sen tehtävänä on varmistaa lämpö-, vesisuola-, ruoansulatus- ja assimilaatio-, puhdistus- jne. Tasapaino. Ihmiskehossa ei ole varastointivettä, ja on välttämätöntä taata keholle oikea nesteytys (keskimäärin 1,5-2 l / päivä).