Omega 3 ruokavaliossa

välttämättömyys (AGE) neljässä päivittäisessä ruokavaliossa. Tämä on pieni tutkimus, joka auttaa meitä ymmärtämään "jos" näiden ravintoaineiden saantia ruokavaliossa voidaan pitää tyydyttävänä ja jos ei, miksi.

Shutterstock

On kaksi välttämätöntä rasvahappoa:

• Alfa -linoleenihappo (ALA): muiden omega -3 -rasvahappojen, eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) kanta ja edeltäjä.
• Linolihappo: muiden omega-6: n, arakidonihapon (AA), gamma-linoleenihapon (GLA) ja diomo-gamma-linoleenihapon (DGLA), edeltäjä ja edeltäjä.

Muista, että omega -3- ja omega -6 -rasvahapot ovat kaikki monityydyttymättömiä.

Omega -kuusi ovat pääasiassa kasviperäisiä (AA: ta lukuun ottamatta), kun taas omega -3 -rasvahapot ovat yleensä eläinperäisiä (kalastustuotteet tai johdannaiset) ja leviä.

tasapainottaa ruokavalion omega -3- ja omega -6 -ruokavalion suhdetta.

Ravitsemukselliseen käännökseen käytettiin arvoja, jotka oli saatu virallisten Italian ja Yhdysvaltojen tutkimuslaitosten tietokannoista.

).

Päinvastoin, päivinä, joina tämä panos puuttuu, kirjataan arvot, jotka ovat selvästi suosituksia pienemmät (eli ω3: n puute verrattuna arvoon ω6).

Tilannetta pahentaa entisestään kuivattujen hedelmien ja tiettyjen kasviöljyjen runsas kulutus.

Tässä syntyy tasapainoisen ravinnon käsite.

AAMIAINEN

   

tot 3 yhteensä

(mg)

ω 6 yhteensä

(mg)

   

tot 3 yhteensä

(mg)

ω 6 yhteensä

(mg)

Greippimehu 300 g 15 54 appelsiinimehu 300 g 21 81 Sokeri 10 g 0 0 Leipä 70 g 17,5 401,8 Mysli 30 g 18,3 372,6 Kaakao- ja hasselpähkinäkerma 40 g - - Makeat mantelit 15 g - 1897        

VÄLIPALA

Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 150 g 18 42 Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 150 g 18 42 Täysjyväkeksejä 35 g 229,5 3103 Kiivi 100 g 42 246

LOUNAS

Spagetti 80 g 19,2 432 Riisi 120 g 37,2 175,2 Naudan ragu 50 g 27,5 257,5 Säilykkeet 150 g 22,5 82,5 Raastettua parmesanjuustoa 20 g 38 188,6 ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g 152,2 1952,6 Porkkanat 200 g 16 114 Tomaatti säilyttää + makuja 50 g 1,5 64,5 Oliiviöljy 10 g 76,1 976,3        

VÄLIPALA

Kiivi 100 g 42 246 Kiivi 100 g 42 246        

Saksanpähkinät

15 g 994 19578

DINNER

Kiehautettu riisi 80 g 13,6 244 Leipä 120 g 30 688,8 Miekkakalapihvi (grillattu) 150 g 1585,5 55,5 Kani, vähärasvainen liha 200 g 440 1720 Oliiviöljy 10 g 76,1 976,3 Kurkut 200 g 10 56 Omena 200 g 14 62 Oliiviöljy 10 g 76,1 976,3         Omena 200 g 14 62

OMEGA KOLME SISÄLTÖ

Omega -kolme yhteensä (mg) 2188,8     Omega -kolme yhteensä (mg) 1918     Omega -kuusi yhteensä (mg) 8990,8     Omega -kuusi yhteensä (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

AAMIAINEN

   

tot 3 yhteensä

(mg)

ω 6 yhteensä

(mg)

   

tot 3 yhteensä

(mg)

ω 6 yhteensä

(mg)

Tee kupissa 500 g - - Lehmänmaito s. kuorittu 300 g 84 135 Sokeri 10 g - - Mysli 30 g 18,3 372,6 Keksejä lapsuudelle 50 g 29 402,5         Hasselpähkinät 15 g 13,05 1174,8        

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 35 g 229,5 3103 Täysjyväkeksejä 35 g 229,5 3103         Omena 200 g 14 62

LOUNAS

Täysjyvä spagetti 120 g 28,8 648 Pasta 100 g 24 540 Keitettyjä jäädytettyjä katkarapuja 100 g 601 24 Vihreät oliivit 20 g 18,4 243 Tomaatti säilyttää + makuja 50 g 1,5 64,5 Salaattitomaatteja 200 g 6 160

Pellavansiemenöljy

ehdottomasti raaka

10 g 5330 1271 Oliiviöljy 10 g 76,1 976,3       Kananrinta (keitetty tai grillattu) 100 g 40 170

VÄLIPALA

Omena 200 g 14 62 Kiivi 100 g 42 246 Vähärasvainen maitojogurtti hedelmillä 150 g 18 42        

DINNER

Perunat 300 g 30 96 Kesäkurpitsa 300 g     Oliiviöljy 10 g 76,1 976,3 Leipä 70 g 17,5 401,8 Kananrinta (keitetty tai grillattu) 100 g 40 170 Luonnollisia makrillifileitä 120 g 1706,4 176,4 valkoviini 150 g - - Porkkanat 200 g 16 114 Omena 200 g 14 62        

OMEGA KOLME SISÄLTÖ

Omega -kolme yhteensä (mg) 6425     Omega -kolme yhteensä (mg) 2292,2     Omega -kuusi yhteensä (mg) 8096     Omega -kuusi yhteensä (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94