Usein nämä ovat yksinkertaisia oletuksia, toisinaan ne ovat teorioita, jotka perustuvat intuitioihin, jotka on vahvistettu yhdellä tai useammalla tieteellisellä teoksella.
Tässä artikkelissa yritämme valaista tätä enemmän, kun otetaan huomioon tämän näkökohdan merkitys painonpudotusprosessissa ja urheilusuorituksessa.
Saatavana olevaa ainetta ei koskaan tarjoa yksittäinen ravintoaine, vaan hiilihydraattien ja rasvojen seos prosentteina ja määrinä, jotka riippuvat aktiivisuudesta.Proteiineilla, jotka eivät normaaleissa fysiologisissa olosuhteissa ole epätyypillisiä, kuten glykogeenin liiallinen tai täydellinen ehtyminen maksasta ja lihaksista, ei ole merkittävää roolia energiantuotannossa, lukuun ottamatta pieniä määriä haarautuneita aminohappoja - jotka korvataan helposti aikana levätä.
Suhde prosentteina hiilihydraattien kulutuksesta lipideihin on kääntäen verrannollinen (toisin sanoen yhden lisäys pienentää toista) suhteessa enimmäishapen kulutukseen (mitattavissa Vo2max) tai suurimpaan aerobiseen tehoon.
Alla olevan kuvan perusteella voidaan nähdä, että mitä enemmän happea käytetään fyysisen rasituksen aikana, sitä enemmän hiilihydraatteja kulutetaan; tämä selittyy "hengitysosamäärällä" (QR) eli hiilidioksidin tuotannon ja "hapen käytön" (QR = CO2 / O2) välisellä suhteella.
Hiilihydraattien tapauksessa hengitysosamäärän numeerinen arvo on 1,00, mikä tarkoittaa, että tuotetun hiilidioksidin määrä on sama kuin käytetyn hapen määrä.
Biokemia opettaa meille, että kun glykolyysissä energian vapautumisen ilmiönä ponnisteluun ei ole saatavilla happea (siksi anaerobinen testi), glukoosi muuttuu pyruviinihapoksi ja sen seurauksena maitohapoksi.
Tämä johtaa laktaatin kertymiseen, minkä seurauksena suorituskyky heikkenee. Tämä tilanne on havaittavissa lyhytaikaisilla ja korkeatehoisilla erikoisuuksilla, kuten 100 metrin uinnilla, 400 metrin yleisurheilulla tai 8–15 toiston sarjoilla, joiden kesto on 30–60 sekuntia-klassinen lihassarja "intensiteetti on 75-80% 1RM.
Viitaten kuvioon 2 havaitaan kuitenkin, että mitä pienempi hapen kulutus, sitä enemmän rasvoja käytetään. Lipidien tapauksessa hengitysosamäärän numeerinen arvo on 0,7, joten hapen saatavuus on korkeampi kuin hiilidioksidi tuotettu: tämä tarkoittaa, että alhaisen intensiteetin (esim. kävely) aikana, koska happea on saatavilla (aerobinen harjoitus), glukoosimolekyyli pelkistyy pyruviinihapoksi ilman maitohapon muodostumista.
Pyruviinihappo siirtyy sitten Krebs -sykliin, jossa glukoosin ja rasvahappojen hapettuminen saadaan päätökseen.
Paradoksaalisesti rasvan enimmäiskulutus syntyisi, jos aerobinen voima lähestyisi perusarvoja, ja koska Vo2max on lähes suorassa suhteessa sykkeeseen, sykettä tulisi esiintyä hyvin vähän. Absurdi tilanne, saavutettavissa vain teoriassa. Muistakaamme, että puhumme "energia -aineiden prosenttiosuuksista" eikä grammoista.
Tässä vaiheessa näyttää ilmeiseltä, että hiilihydraattien ja lipidien hapettumiset energiantuotantoon on yhdistettävä sopivasti, jotta saadaan aikaan oikeat mittasuhteet Vo2max: n funktiona.
"Urheilutoiminnan harjoittamisen aikana, kuten tutkittavan ollessa juoksussa tai missä tahansa korkean intensiteetin toiminnassa, joka on vähintään 75% maksimisykkeestä (mikä vastaa yli 60% Vo2max), tärkeimmät energialähteet ovat hiilihydraatit ja toiseksi rasvat, suunnilleen niiden prosenttiosuuksina: hiilihydraatit 70% ca ja rasvat 30% ca.
Ilmeisesti tämä suhde vaihtelee Vo2max: n mukaan, itse asiassa, jos intensiteetti kasvaa jopa 90%: iin HRmax: sta, prosenttiosuudet muuttuvat: noin 85% hiilihydraatteja ja noin 15% rasvoja.
Jos sen sijaan se laskee jopa 50% HRmax -arvosta, prosenttiosuudet ovat: noin 40% hiilihydraatteja ja noin 60% rasvoja, kuten tapahtuu lepotilassa.
), jotka parantavat kykyä hapettaa rasvahappoja, siten rasvakudoksen triglyseridejä, tuottaakseen suuria määriä energiaa ponnisteluihin. Tämä on loogista, koska hapettavat rasvat tuottavat enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja niiden rasvavarat ovat paljon runsaampia kuin glykogeeni.Tämä pätee kuitenkin erityisesti niille urheilijoille, jotka harrastavat aerobista liikuntaa ja joiden intensiteetti on keskisuuri ja matala. Ei turhaan, niiden, jotka harjoittelevat "pitkiä" kilpailuja (pyöräily, maraton, triathlon, tietyt uimakilpailut merellä), on "osuttava" oikeaan tahtiin yrittääkseen hapettaa mahdollisimman monta rasvahappoa glukoosin suhteen. pitäisi säästää sen sijaan. Muistutamme, että puhumme jopa useita tunteja kestävästä toiminnasta, joten liiallinen kiihtyminen lopettaisi glykogeenin ennenaikaisella tavalla ja menettäisi kokonaan kykynsä ylläpitää ponnisteluja ennalta määrätyllä tasolla.
Näistä sopeutumisista huolimatta rasvoja käytetään itse asiassa keskipitkällä tai keskisuurella intensiteetillä hyvin pieninä prosenttiosuuksina, joten suora laihdutusvaikutus on rajallinen. Normaalisti kestävyysurheilijoiden suurempi kulutus riippuu glukoosista ja välittömästä tuloksesta ponnistelusta ei voi johtua laihtuminen, vaan vaatimaton ruumiinpainon lasku, joka johtuu veden menetyksestä hiilihydraattien käytön jälkeen. Tämä johtuu siitä, että hyvin harvat ihmiset todella harjoittelevat pitkiä kilpailuja; useimmiten he ovat amatööriurheilijoita, jotka "corricchiano" 40-60 "3 kertaa viikossa.
On tärkeää muistaa, että hiilihydraattimolekyyli liittyy kolmeen vesimolekyyliin ja tämä selittää painonpudotuksen tämän substraatin käytön jälkeen.Tämä on myös yksi syy siihen, miksi vähäkalorisen ruokavalion jälkeen ensimmäisinä viikkoina on merkittävä painon lasku.
Kuitenkin "kalorit ovat aina kaloreita". Tällainen välinpitämättömyys, jota kaikki kunto- ja ravitsemusalan keksijät vihaavat, on edelleen totta. Glykogeenivarantojen ehtyminen johtaa väistämättä ravinnon hiilihydraattien sitoutumiseen. Normaalisti aterioiden jälkeen fysiologinen liposynteesi ja rasvakertymä tapahtuu energisten makroravinteiden käyttöönoton vuoksi - joka luulee pystyvänsä hallitsemaan insuliinia haluamallaan tavalla, on väärässä! Kuitenkin, jos olemme glykogeenin ehtymisen olosuhteissa, ruokavalion hiilihydraatit eivät joudu liposynteesireitille, mikä vähentää rasvan anaboliaa.
Tiedämme myös, miten metabolisen suuntautumisen osa määritetään. Organismi kuluttaa enemmän substraattia, jota se on tottunut hapettamaan; se on ennen kaikkea kysymys soluentsyymeistä, joten jos poistamme rasvat ruokavaliosta, keho reagoi suosimalla glukoosia ja päinvastoin.
Sama pätee harjoittelun intensiteettialueeseen: Kun harjoittelet jatkuvasti korkealla intensiteetillä, sinulla on erinomainen tehokkuus hiilihydraattien hallinnassa, mutta alempi kuin lipidit; samoin kuin toisinpäin.
Aerobinen toiminta voi siis epäilemättä johtaa välittömästi ruumiinpainon laskuun veden menetyksen ja vaatimattomien lipidimäärien vuoksi, mutta jos liikunnan ja ruokavalion voimakkuutta ei hoideta asianmukaisesti, tämä tila on rajoitettu eikä kestä.
?- Parantaa yleistä kuntoa, erityisesti sydän-, hengitys- ja aineenvaihduntaa (vähentää pulsseja levossa)
- Perustetaan huomattava ja jatkuva EPOC
- Lisäämällä yleistä lihaskuntoa, mikä vaikuttaa sekä lepokalorien kulutukseen että kalorien ravinteiden hallinnan tehokkuuteen
- Hallitsemalla ruokavaliota, siis kalorien saantia, yleistä glykeemistä kuormitusta ja ravintorasvojen saantia.
Yleinen kunto
Yleisen kunnon parantaminen vastaa väsymiskyvyn optimointia; eli vähemmän vaivaa paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Olemme jo sanoneet, että lipidien hapettuminen on voimakkaampaa matalan intensiteetin pyrkimyksissä, jotka voidaan tunnistaa alhaisemmalla sykkeellä (HR), joten tarve vähentää sydämenlyöntejä minuutissa.
Tämä voidaan saavuttaa jopa korkean intensiteetin aerobisilla kunto -ohjelmilla, joiden tavoitteena on parantaa sydän-, hengitys- ja ääreislihasten kapasiteettia.
Ponnisteluihin sopeutuminen johtaa sydämen sykkeen alentumiseen levossa - jopa bradykardiaan urheilijan sydämessä - ja vähemmän väsymykseen.
Liiallinen hapen kulutus rasituksen jälkeen
Kaikki "liiallinen post -harjoituksen hapen kulutus (EPOC)" vastaa perusaineenvaihdunnan ohimenevää lisääntymistä.
Perifeerisen ja keskitetyn homeostaasin palauttamiseen tarvittavien prosessien lukuisien lukumäärien vuoksi epoc: lla on useita positiivisia seurauksia perustilaan. Erityisesti: energiankulutuksen lisääminen levossa - suurin osa rasvahapoista - ja ravinnon hiilihydraattien aineenvaihdunnan määrän optimointi (joka palauttaa glykogeenivarastot).
Epoc on verrannollinen suoritetun koulutuksen "sitoutumiseen" ja siten työmäärään. Koska jälkimmäinen määräytyy tilavuuden, intensiteetin ja tiheyden mukaan, jopa yhden näistä parametreista lisääntyminen merkitsee EPOC: n kasvua.
Yleensä on kuitenkin helpompaa saada korkea aika korkean intensiteetin työstä, koska matala intensiteetti johtaisi erittäin suuriin määriin - jopa "lihasten glykogeenivarastojen ehtymiseen (> 60-90"). Lihaksenrakennustyössä on tapana lisätä "aineenvaihduntaa", joka vaikuttaa enemmän epoc -tilaan, ja vähentää hieman intensiteettiä ja lisätä työtiheyttä.
Lihaksikas
Lihaskudos "kuluttaa" eniten levossa, joten se on vastuullisin perusenergian ehtymisestä.
Lisäämällä luustolihaksia, lipidivarannon energia käytetään lihaksen tukemiseen ja ravitsemiseen, kun kalorien tarve on hidas mutta vakio.
Perusaineenvaihdunnan lisäämiseksi on suositeltavaa harjoittaa hypertrofisia lihasharjoituksia lihaskudoksen lisäämiseksi.
Ruokavalio
Ruokavalio vaikuttaa vääjäämättä otettujen ravinteiden metaboliseen suuntautumiseen ja kulutettujen energia -aineiden valintaan. Tämä johtuu useista syistä:
- Ravinteiden suuntautuminen johtuu aineenvaihdunnan perustilasta.Jos organismi on yliravittu ja on anabolisissa olosuhteissa (insuliini), soluihin kertynyt asetyyli-CoA johtaa lopulta rasvahappojen varastointiin rasvakudokseen. päinvastoin, jos organismi on aliravittu ja on katabolisissa olosuhteissa (glukagoni jne.), kudosten ahneus optimoi ravinteiden käytön käyttämällä hiilihydraatteja energiavarantojen ja rasvojen täydentämiseksi;
- Ravinteiden suuntautumiseen vaikuttaa yleinen aineenvaihduntatehokkuus, siis kalorimäärä. Jos totumme siihen, että organismi hallitsee jatkuvasti pieniä määriä energiaravinteita, se menettää tehokkuutensa muuntaa ne rasvoiksi ja tallettaa ne. esimerkki Ilmeisesti päinvastoin on myös totta, minkä vuoksi vähäkalorista ruokavaliota ei pitäisi koskaan pidentää;
Energia -alustojen valinta perustuu niiden saatavuuteen; se tarkoittaa, että jos "emme totuta" lihaksia kuluttamaan rasvoja, koska poistamme ne ruokavaliosta, pitkällä aikavälillä menetämme tehokkuuden kuluttaa jopa rasvakudosta. Sama koskee hiilihydraatteja; poistamalla ne rasvasta ruokavalio johtaa glukoosin aineenvaihdunnan heikkenemiseen ja "palautumisvaikutukseen", joka tuli uudelleen.
