Prosentit intensiteetistä ≥ 85% 1RM (enintään 100) määritellään "korkeaksi".
Kestävyysalojen yhteydessä korkea intensiteetti mahdollistaa anaerobisen kynnyksen, anaerobisen maitohappo-aineenvaihdunnan kynnyksen ylittävän ja maksimaalisen hapenkulutuksen parantamisen-sydän- ja verenkierto-, hengitys- ja lihassopeutumisen ansiosta.
Kuulostaa helpolta, mutta ei ole ollenkaan.
Korkeat intensiteettirajat
Intensiteetti on vain yksi kolmesta elementistä, jotka muodostavat globaalin kuormituksen, ja kahden muun (tilavuus ja tiheys) tärkeys riippuu pitkälti urheilukyvystä.
Suuri intensiteetti liittyy aina tärkeään anaerobiseen komponenttiin; lisäksi se vaatii sopivan pitkiä regenerointiaikoja - mikä johtaa pienempään tiheyteen ja pienempään tilavuuteen.
Tämä johtuu siitä, että sen energiakustannukset ovat erittäin korkeat, sillä on taipumus tyhjentää lihasfosfaagit ja / tai glykogeeni, vapauttaa usein suuria pitoisuuksia maitohappoa, rasittaa paljon nivel-, jänne- ja lihasrakenteita, rasittaa keskushermostoa paljon ja tarvitsee edelleen "henkisen keskittymisen korkea kynnys - ilman sitä loukkaantumismahdollisuudet voivat kasvaa.
Kuvatun perusteella näyttää siltä, että lihasten vajaatoiminta liittyy välttämättä korkean intensiteetin levitykseen, mutta todellisuudessa näin ei ole, jäljempänä ymmärrämme paremmin miksi.
Käytännössä, jos haluat edistää maksimaalista voimaa litteissä penkkipuristimissa, olisi hyödytöntä yrittää liikkua 1RM toistuvasti; voit tehdä tämän vain kerran tai kaksi, jolloin äänenvoimakkuus on riittämätön.
Sama koskee maratonjuoksijaa, joka aikoo harjoittaa jatkuvasti kilparadalla maksiminopeudella; ei voinut harjoitella tarpeeksi lähellä, joten kokonaistilavuus ei ollut riittävä.
Lyhyesti sanottuna korkea intensiteetti on epäilemättä harjoittelun perusominaisuus, mutta samalla sen on voitava ylläpitää riittävä tilavuus ja tiheys.
Korkea intensiteetti: erilaisia tulkintoja
Etäjuoksijalle harjoittelun intensiteetti on maksimihapen kulutuksen tai anaerobisen kynnyksen funktio; rutiinin aikana hän pystyy arvioimaan tämän parametrin ulkoisten kuormitustekijöiden (kuten nopeuden, keston, matkan jne.) Tai sisäisten kuormitustekijät (erityisesti syke tai soveltuvuustesteissä myös veren laktaattipitoisuus tai hengityskaasut).
Jos crossfitter aikoo harjoittaa vastustuskykyistä voimaa burpees -eleessä 3 ": n keston aikana, enimmäisvoimakkuus vastaa kyseisen sarjan tai kierroksen (sarjan) suoritettavien toistojen (toistojen) enimmäismäärää.
Kuitenkin, Kohteessa vastusharjoittelu kun ylikuormituksia pyritään kehittämään voimaa ja lihasten hypertrofiaa, harjoituksen intensiteetti liittyy lähes aina prosenttiosuuteen yksittäisestä enimmäistoistosta (% 1RM).
Mihin prosenttiosuuden arvio on tarkoitettu?
Intensiteetin prosenttiosuuden laskeminen on yksinkertaisesti yksi tapa mitata se.
Koska intensiteetti on kääntäen verrannollinen tilavuuteen ja tiheyteen, jos sitä ei olisi mahdollista mitata, olisi yhtä epätodennäköistä, että pystyisimme ohjelmoimaan harjoitusvaiheita ja suunnittelemaan yksittäisiä harjoituksia.
On myös erityisiä - enemmän tai vähemmän tarkkoja - taulukoita, joissa on yhteenveto% RM: n ja saman sarjan edustajan välisestä suhteesta. Sitten on sanomattakin selvää, että palautumisen on oltava riittävä, samoin kuin sarjojen lukumäärä ja lihasjännityksen ajat (TUT).
Nämä suhteet perustuvat enimmäismäärään, jotka voidaan suorittaa tietyllä prosenttiosuudella intensiteetistä, mikä tarkoittaa, että saavutetaan samankeskinen lihasvika. Toisaalta on mahdollista hyväksyä korkeita prosenttiosuuksia intensiteetistä säilyttäen kuitenkin tietty toistojen varaus.
Tätä puskuria käyttävää järjestelmää käytetään lihasten rasituksen rajoittamiseen harjoituksen aikana. Koska suuri lihasjännitys voi kehittää voimaa ja hypertrofiaa jopa lihasten vajaatoiminnasta riippumatta, voit saada hyviä tuloksia pitää prosenttiosuudet korkeina, vähentää toistojen määrää (siten puskurina) ja mahdollisesti lisätä viikoittaisten ärsykkeiden määrää samalle lihakselle.
, voimakkuus ja sen modulaatio liittyvät yksinomaan voiman ilmaisuun ja / tai lihasjännityksen lisääntymiseen (maksimi epäonnistumisen yhteydessä).
Harjoituskuormitusta voidaan myös lisätä joidenkin tekniikoiden ansiosta, jotka eivät kuitenkaan vaikuta suoraan voimakkuuteen vaan myös epäsuorasti ja vaikuttavat samalla ärsykkeen volyymiin ja tiheyteen - muiden asiaan liittyvien harjoitusparametrien ansiosta.
Ensin väsynyt Super Setissä
Supersetin (agonistilihakset) ennalta väsymys on harjoitustekniikka, joka perustuu tiettyyn liikkeeseen liittyvien heikoimpien ja vahvimpien lihasten hallintaan, jotta harjoituksen ärsyke olisi tehokkaampi ja spesifisempi.
Useissa nivelliikkeissä, joihin liittyy siis enemmän lihasryhmiä, tapahtuu usein, että pienemmät lihakset saavuttavat tuottorajan aikaisemmin kuin ne, joita haluaisimme "pumpata" enemmän.
Esimerkiksi barbel -rivillä, joka on suunniteltu ennen kaikkea selän kehittämiseksi, kyvyttömyys jatkaa usein johtuu kyvyttömyydestä taivuttaa kyynärvartta pikemminkin kuin nostaa ja / tai laajentaa olkaluu.
Tässä tapauksessa päätämme väsyttää suuret selkälihakset hallittavammalla harjoituksella eristyksen kannalta, kuten suoran käden vetäminen alas, johon liitämme sitten nivelen.
Esimerkiksi: suora käsi vedä alas 4-5 toistoa supersarjassa, jossa on barbel-rivi 1 sarja x 5-6 toistoa.
Lepotauko
Italiaksi "palautustaukoa" ei kuitenkaan pitäisi tulkita sarjojen välisenä klassisena palautumisena.
Se koostuu väliajasta ennalta määrätyn määrän toistoja ja toisen välillä; tämän tauon jälkeen, joka voi olla 5-10-15-20 tai jopa 30 sekuntia, suoritat toisen määrän toistoja ja jatkat sitten toisella "tauolla ja niin edelleen, toistamalla tämä kuvio kahdella, kolmella tai neljällä minisarjalla.
Esimerkki: 1. sarja 8-10 toistoa + 20 "lepo + max toisto + 20" lepo + max toisto + 20 "toisto + max toisto pakotettu.
Tätä tekniikkaa voidaan soveltaa pitämällä ylikuormitus vakiona ja antamalla toistojen pienentyä spontaanisti tai vähentämällä ylikuormitusta ja yrittämällä ylläpitää esiasetettua toistojen määrää tai lisäämällä palautumista 10: stä 30 "" yrittäen pitää toistot ja ylikuormitus ennallaan. toisesta viimeiseen sarjaan jne.
Strippaus
Se koostuu useiden toistojen suorittamisesta, kuten hetkelliseen epäonnistumiseen, ja sen jälkeen sama määrä toistoja, mutta pienemmällä ylikuormituksella, joka mahdollistaa niiden suorittamisen; kaikki enintään 3 kertaa.
Se on helppo suorittaa isotonisilla koneilla. Esimerkiksi: vaakapuristin 6 toistoa 200 kg: lla, purku 160 kg: lla suorittamalla toinen 6 toistoa, purkaminen 120 kg: lla suorittamalla toinen 6 toistoa.
Painettu negatiivinen toisto tai täydellinen tyhjennys
Tämän tekniikan tarkoituksen ymmärtämiseksi on tärkeää alleviivata, kuinka jokainen lihasryhmä harjoituksen aikana, sarjan lopussa, saavutti hetkellisen uupumuksen, saa vain samankeskisen tai pikemminkin supistuvan tuoton, mutta ei epäkeskistä.
Yksinkertaisemmin sanottuna, sarjan aikana oleva lihas väsyy harjoituksen positiivisessa vaiheessa aikaisemmin kuin negatiivisessa vaiheessa, koska se on vahvempi ja kestävämpi tässä harjoitusvaiheessa, joten tarvittavan vaivan saavuttamiseksi tarvitset koneen, joka lisää kuormitus vaiheen aikana. negatiivinen harjoituksesta 20-30%, ja palauta se sitten takaisin positiiviseen.
Siksi negatiivisesti painettujen toistojen tekniikan tavoitteena on saavuttaa täydellinen energian kuluminen molempien harjoitusvaiheiden epäonnistumisen kautta.
Tällä hetkellä ei ole koneita, jotka on suunniteltu täydelliseen tyhjennykseen, koska ne vaativat monimutkaista mekaanista rakennetta ja aiheuttavat kohtuuttomia kustannuksia. Tätä erittäin hyödyllistä tekniikkaa voidaan kuitenkin käyttää spotterin avulla, joka painaa kuorman harjoituksen negatiivisessa vaiheessa; on sanomattakin selvää, että hänen kokemuksensa tässä suhteessa on olennainen.
Esimerkiksi: yhdellä 8 toiston sarjalla 80 kg: lla suorita repin konsentrinen vaihe itsenäisesti ja työnnä negatiivisen vaiheen aikana.
Negatiiviset toistot
Se koostuu vain harjoituksen negatiivisen vaiheen suorittamisesta positiivisen vaiheen havaitsijan avulla, koska ylikuormitus on paljon suurempi kuin konsentrinen kapasiteetti.
Esimerkki: lisää ylikuormitusta 20% kapasiteetistasi. Kumppani auttaa samankeskisessä vaiheessa, kun taas vain laskeutumisvaihetta on hallittava aktiivisesti, mikä pitää erittäin korkean TUT: n kussakin toistossa.
Pakotetut toistot
Se koostuu täydellisestä tyylistä ja ohjaa enimmäismäärää, jolloin tarkkailija ottaa haltuunsa samankeskisen epäonnistumisen hetkellä, jotta pystyy suorittamaan enintään 1-2 toistoa enemmän. Tässäkin tapauksessa välttämätöntä saada kumppanin oikea apu.
Huippusupistus
Se koostuu kuorman ylläpitämisestä isometrisesti muutaman sekunnin ajan positiivisessa vaiheessa, joka kuitenkin epäonnistuu.
Osittaiset toistot tai puoli osumaa
Se on erityisen hyödyllinen, kun paikalla ei ole tarkkailijaa.
Sarjan lopussa, kun vika on saavutettu, suorita joitakin osittaisia toistoja energiavarantojen tehokkaamman tyhjentämiseksi.
Super hidas
Erittäin hidas toistojärjestelmä on erittäin hyödyllinen maksimoimaan harjoituksen yhden tai toisen suoritusvaiheen stressin muuttamalla peliaikaa.
Yksinkertaisesti sanottuna se vaatii TUT: ien lisäämistä sekä samankeskisessä että eksentrisessä vaiheessa; se liittyy usein isometristen taukojen muodostamiseen.
