Shutterstock
Itse asiassa tiedetään, että liikunta sovittaa levon yhteen, mutta ei kaikille ja / tai tasapuolisesti, itse asiassa moottoriliikunnan vaikutus aivoihin voi olla negatiivinen myös unen kannalta.
Kuten näemme, tämä riippuu monista tekijöistä, joita voidaan älykkäästi hallita tämän epämiellyttävän haitan vähentämiseksi.
Mennään yksityiskohtiin.
riittävästi, tämä ehto on etsittävä halutulla motorisella toiminnalla.Todellisuudessa ei tarvitsisi antaa esimerkkejä, jotka rajoittavat ilmeisyyksiä, jopa kaikkein istuvimmat ystävälliset lukijat ovat elämänsä aikana tehneet ainakin erittäin pitkän kävelyn tai jopa yksinkertaisen liikkeen. Uni on taattu.
Ajattelemme myös lapsia. Jokainen ennen tai jälkeen murrosikäisen aiheen, jos jätetään leikkimään ulkona joka päivä, nukahtaa helposti sekä varhain iltapäivällä että heti illallisen jälkeen.
Mutta onko se todella niin yksinkertaista?
Subjektiivisuus, harjoittelutyyppi ja unen laatu
On täysin luonnollista, että mihin tahansa aiheeseen lisäämällä tai poistamalla liikuntaa tai lisäämällä tai vähentämällä motorista toimintaa voidaan saada positiivinen tai negatiivinen (suora tai välillinen) vaikutus uneen ja yleiseen lepoon.
Mutta emme ole kaikki samanlaisia, minkä vuoksi minimiharjoittelu ja suurin sallittu kuormitus vaihtelevat subjektiivisen käsityksen ja kunnon mukaan. Kuten aina, liika voi tukehtua!
On myös mielenkiintoista huomata, että vaikka tietyillä tietyllä tavalla tehdyillä harjoituksilla on kiistatta terapeuttinen vaikutus, muut harjoitukset voivat heikentää unen laatua ja estää sinua saamasta riittävästi lepoa.
Paras harjoitus unen parantamiseksi riippuu myös iästä.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen liikunta useiden viikkojen aikana voi parantaa nuorten unen laatua ja kestoa.
Sitä vastoin saman ajanjakson aikana raskaan liikunnan on osoitettu lyhentävän unen kestoa joillekin nuorille ja joskus pidentävän nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
Tämä ei tarkoita sitä, että suuri määrä säännöllistä liikuntaa voi auttaa terveitä aikuisia nukkumaan paremmin, pidentämään unen kestoa, parantamaan sen laatua ja vähentämään nukahtamiseen tarvittavaa aikaa.
Unen ja liikunnan häiriöt
Aikuisilla, joilla on unihäiriöitä, liikunnan tarve voi olla erilainen.
Eräässä tutkimuksessa korostettiin kohtalaisen vastuskoulutuksen ja venytysharjoitusten hyödyllisyyttä (lihasten joustavuuden ja joustavuuden kannalta) tällä alalla.
Samoin potilaat, jotka osallistuivat kohtalaisiin aerobisiin istuntoihin, ilmoittivat, että unen alkamisaika on vähentynyt, yöllä herääminen vähenee, pidempi kesto, parempi unen tehokkuus ja vähemmän yleistä ahdistusta.
sekä aineenvaihdunta että perifeerinen, erityiset hormonaaliset ja hermostosäännökset, vuorovaikutus ympäröivän ympäristön kanssa, mahdollinen sosiaalistuminen, siksi emotionaalinen sitoutuminen, vapaa -aika jne.
Puhtaasti psykologisesta näkökulmasta jopa pienet määrät liikuntaa voivat parantaa mielialaa ja kognitiivista toimintaa, lievittää ahdistusta, vähentää neuroosiriskiä ja lukuisia orgaanisia sairauksia (liikalihavuus, aineenvaihdunta- ja nivelsairaudet jne.).
Muutamalla rivillä olisimme jo selventäneet tärkeimmät mekanismit, jotka oikeuttavat liikunnan terapeuttisen vaikutuksen uneen; tämä mekanismi voidaan kuitenkin kääntää.
Harjoitteluun liittyy erityisiä olosuhteita, jotka voivat haitata unta. Katsotaanpa, mitkä ja miksi.
tapana. Puhumme tästä erillisessä kappaleessa.Harjoittelu ennen nukkumaanmenoa: liiallinen ajallinen läheisyys fyysisen harjoituksen ja levon välillä d
Monille koulutus ennen nukkumaanmenoa on todellinen välttämättömyys.
Erityisesti logistisista tai ajallisista syistä, kuten vuorotyöntekijöiden tai yötyöntekijöiden (kuten leivonnaiset ja leipurit) tapauksessa, joskus ei ole mahdollista valita eri hetkiä päivästä ennen muita kokeillakseen kättään tavalliseen tapaan fyysisen motorisen harjoituksen istunto.
Ennen kaikkea johtuen katekoliamiinien (jännittävien välittäjäaineiden) johdonmukaisesta vapautumisesta, aivojen hermoaktivaatiosta, perusaineenvaihdunnan kiihtymisestä ja kehon lämpötilasta, näissä olosuhteissa voi tulla huomattavia vaikeuksia nukahtaa jopa useita tunteja harjoittelun jälkeen.
Lisäksi meidän ei pidä unohtaa, että fyysisen aktiivisuuden jälkeen on "välttämätöntä" syödä. On suositeltavaa ottaa sekä proteiini- että hiilihydraattilähteet annoksina, jotka liittyvät suoritetun istunnon sitoutumiseen.
Tässä syntyy lisäongelmia, koska ruoansulatus voi vaarantaa unen, itsessään jo "tasapainossa", antaa viimeisen iskun ja estää nukahtamisen, huonontaa yleistä lepoa, keskeyttää sen ennenaikaisesti - jopa virtsatessa - jne. Eikä puhuta ruoansulatuskanavan seurauksista mahalaukulle ja ruokatorvelle.
Siitä huolimatta jopa paastoaminen on "huono sängytoveri" lepoa varten - anteeksi sananlasku. Harjoittelun aiheuttama alhainen verensokeri ja glykogeenivarantojen ehtyminen sen lisäksi, että seuraavat tunnit lisäävät voimakkaasti nälkää, eivät suosi nukkumista ollenkaan, päinvastoin.
aikaiset aamut parantavat unen laatua enemmän kuin saman iltapäivän tai illan harjoitukset.
Aamuharjoittelu on myös yhdistetty pidempään hitaaseen uneen (unen 3. ja 4. vaihe).
10 minuutin tai pidempi päiväkävely voi myös parantaa unta seuraavana yönä.
Hyvä nyrkkisääntö on välttää rasittavaa liikuntaa kolmen tunnin kuluessa lepoajasta. Päivän päätteeksi harjoittelu voi nostaa kehon lämpötilaa, mikä puolestaan voi vaikuttaa unen alkamiseen ja unen laatuun.
Jotkut tutkimukset ovat jopa johtaneet siihen korkean intensiteetin harjoitukset tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa voivat vaikuttaa haitallisesti uniaikaan ja tehokkuuteen.
Joogaa ja venyttelyä voidaan pitää sopivimpana iltatehtävänä, koska ne edistävät rentoutumista ja voivat parantaa unen laatua.
Vaihtoehtoisesti (mutta tämä ei ole fyysisesti energinen harjoittelu), progressiivinen lihasrelaksaatio, meditaatio ja muut rentoutumis- tai autogeeniset harjoittelutekniikat ovat erityisen hyödyllisiä.
; siksi eräänlainen ali- tai alikoulutus.Urheilijan hermosto ja aineenvaihduntasarja ovat täydellisesti sopeutuneet rasitukseen. Siksi taipumus on "odottaa" harjoituskuormitusta "hetkestä" toiseen ".
Poistamalla tämän muuttujan jokapäiväisessä elämässä "positiivisen stressin" komponentti, jota varten olemme kehittyneet, puuttuu sekä fylogeneettiseltä että ennen kaikkea yksilölliseltä historialliselta kannalta.
Aivot eivät enää saavuta keskusväsymystä ja siten laajentavat heräämisvapauttaan, sillä keskivertourheilijan energiankulutus on noin kaksinkertainen istuvaan verrattuna ja väsymyksen sietokynnys on paljon korkeampi.
Joten urheilijan, joka rikkoo äkillisesti rutiinit, pitäisi nukkua puolivälissä? Ilmiselvästi ei. Tämä epävakaus vaatii kuitenkin sopeutumista istuvaan elämäntapaan, mikä on usein vähintäänkin traumaattista.
On monia urheilijoita, jotka äkillisen pysähdyksen vuoksi - kuten luunmurtumasta - valittavat unettomuudesta, ärtyneisyydestä, ahdistuneisuus- tai masennusoireista, tunne- ja seksuaalisista vaikeuksista, sopimattomasta ruokailukäyttäytymisestä ja painonnoususta jne.
- mahdollisesti liittyy muihin vaikuttaviin aineisiin, ehkä yrttisiin.
Tämän molekyylin pitäisi auttaa palauttamaan unen alkamisen normaali neuro-hormonaalinen sykli ja säätelemään sitä.
Toiseksi, tietysti olisi toivottavaa yrittää kulua vähintään pari tuntia, mieluiten kolme, harjoituksen ja levon välillä. Aina se ei tietenkään ole mahdollista.
Kuitenkin jopa ravitsemusterapeutin avustuksella olisi hyvä idea suunnitella ateriat aterian optimoimiseksi parantamatta unta.
Esimerkiksi nestemäiset lisäravinteet ovat lähes aina optimaalinen ratkaisu, koska niissä yhdistyvät kosteuttava ja ravitseva kyky. Kuitenkin niille, jotka kärsivät voimakkaasta nokturiasta, suosittelemme, että pidät parempana baareja ja tabletteja tai joka tapauksessa kiinteitä ruokia, mutta ennakoida nesteiden saanti ennen harjoitusta.
Farmakologiset lääkkeet unettomuutta vastaan pysyvät "pohjana". Ei siksi, että ne satuttaisivat, vaan yksinkertaisesti koulutuksellisista syistä. Kuitenkin lääkärin määräyksestä ja mahdollisesti asiantuntijan kuulemisesta.