Hyppykyykky: kuinka tehdä ne ilman virheitä

ne ovat erittäin hyödyllisiä harjoituksia pakaroiden ja yleensä kaikkien alaraajojen sävyttämiseksi. Pitkällä aikavälillä ne voivat kuitenkin muuttua hieman tylsiksi ja jopa menettää tehokkuutensa. Jos haluat lisätä harjoitukseen eloisuutta, hyvä strategia voi olla hyppy. Hyppykyykky lisää myös nopeutta, voimaa ja sykettä, mikä mahdollistaa mutta ole varovainen: hyppykyykky on helppo pinnalla. Todellisuudessa ne piilottavat useita sudenkuoppia. Jos niitä ei tehdä oikein, ne voivat aiheuttaa epänormaalia arkuutta, aiheuttaa kipua ja traumaa polville ja / tai nilkoille, mikä tekee harjoittelusta tehotonta.

On myös muita muunnelmia kyykkyistä: työntökyykyt ja burpeet.

Jos teet bulgarialaisia ​​kyykkyjä, varo näitä virheitä.

Vaikka olisit varovainen, jos haluat tehostaa harjoitustasi, on liikkuvuusharjoituksia, jotka tekevät kyykkyistä syvempiä.

Kyykkyjä pidetään isotonisina harjoituksina, jotka eroavat isometrisistä.

alaraajojen lonkan liikkuvuus voi olla heikko, mikä on hyvin yleinen sairaus nykyaikaisten elämäntapojen vuoksi. Useita tunteja pidetty istuma -asento korostaa itse asiassa lonkan taivuttajia (lantiota taivuttavia lihaksia) aiheuttaen jännitystä ja kipua, varsinkin kun kyykky . Lisäksi kun lonkkanivelet eivät ole tottuneet muuhun asentoon kuin istumiseen, niiden on vaikea sopeutua "uusiin" liikkeisiin, aivan kuten hyppykyykky. Siksi tällaisten harjoitusten suorittaminen voi olla odotettua vaikeampaa. Kompensoidakseen keho voi rasittaa liikaa polvia, nilkkoja ja alaselkää, mikä voi siksi kärsiä erilaisista kivuista ja särkyistä.

Harjoituksia lantion mobilisoimiseksi
Jos lonkka ei ole kovin liikkuva, sisällytä lonkan liikkuvuusharjoitukset päivittäiseen rutiiniin. Tässä on kaksi esimerkkiä.

1.Lizard Pose

Aseta itsesi ylösalaisin olevan koiran jooga-asentoon muodostaen käänteisen V: n kädet ja jalat litteinä maahan. Hengitä ulos, kun taivutat oikeaa jalkasi ja asetat oikean jalkasi käsiin, ja teet matalan syöksyn. Tuo oikea käsi oikeaan jalkaan .Varmista, että oikea polvi pysyy linjassa oikean nilkan kanssa.Katso mattoa alaspäin pitäen hartiat ranteidesi ja lantiosi yläpuolella.Pidä tätä asentoa muutaman syvän hengityksen ajan ja hitaasti ennen kuin palaat Toista alaspäin osoittavalle koiralle.
Jos haluat venyttää syvemmälle, laskeudu kyynärpäille ja / tai aseta selkäpolvi varovasti lattialle.

2. Kyyhkynen

Nouse nelijalka kädet olkapäidesi alle ja polvet lantiosi alle. Siirrä oikea polvi eteenpäin niin, että se makaa lattialla oikean kätesi takana. Vie sitten oikea nilkkasi maton vasenta reunaa kohti. Suorista vasen jalkasi taaksesi niin, että jalkasi yläosa on matolla. Varmista, että lonkat ovat eteenpäin ja paino jakautuu tasaisesti molemmille puolille. Pidä rintaasi ylöspäin ja kädet lattialla edessäsi. Pidä tässä asennossa muutama hidas ja syvä hengitys ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Jos haluat venyttää syvemmälle, tuo kätesi eteen ja nojaa eteenpäin ja tuo rinta matolle.

ja gluteus medius on itse asiassa keskeinen rooli hyppyissä. Kun nämä lihakset eivät kykene käsittelemään rasitusta, hyppykyykkyistä puuttuu hiekkaa tai, mikä vielä pahempaa, ne voivat aiheuttaa arkuutta tai kipua muissa lihaksissa ja nivelissä (kuten polvissa ja alaselässä).

Voit tarkistaa pakaran lujuuden ja vakauden suorittamalla yhden jalan pakarasillan. Makaa selälläsi jalat maassa ja polvet koukussa. Nosta toinen jalka kiinni vasaran kantapäästä ja nosta lantiota kohti kattoa. Pidä asentoa 10 sekuntia ja toista sama toisella jalalla.

Jos tämän harjoituksen tekeminen on vaikeaa, tee toinen. Kääri mini -vastusnauha polvien tai nilkkojen ylä- tai alapuolelle. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ota iso askel eteenpäin niin, että nauhassa on jännitystä. Astu eteenpäin toisella jalalla ja jatka 1 minuutti ja sitten taaksepäin 1 minuutti. Pidä polvet hieman koukussa. Lepo hetki ja toista 1 tai 2 kertaa.

kyykkyhyppyjen jälkeen on yleistä. Tällä harjoituksella on itse asiassa suuri vaikutus niveliin. Vaikka tällainen polviin kohdistuva stressi voi olla terveellistä joillekin ihmisille, niillä, joilla on niveltulehdus, aiemmat polvivammat, gluteus medius -heikkous tai huono muoto, se voi olla liiallista. Kyykky, joka pitää aina vähintään yhden jalan maassa.

ja lisää 1-2 toistoa joka viikko. Vaihtoehtoisesti voit harrastaa sydänliikuntaa.

. Katso sitten video uudelleen ja tarkista, pysyvätkö polved varpaiden linjassa (niiden ei pitäisi romahtaa tai työntyä ulos) ja jalat osoittavat eteenpäin.
Ota toinen video itsestäsi kyykyssä ja hyppäämässä asettamalla kamera sivukuvaan. Tässä tapauksessa vartalon on pysyttävä pystyssä (sen ei pitäisi kaatua eteenpäin kyykkyessä) ja lonkan tulisi istua taaksepäin (hännän luun ei pitäisi luistaa kyykkyn alaosassa) .Jos kaikki on oikein, voit jatkaa Jos ei, pidä kiinni kyykkyjen klassisesta versiosta jonkin aikaa.

Aasin potkut sopivat myös pakaran harjoitteluun.