Palkokasvit: mitä ne ovat ja miten niitä syödään
Palkokasvit (palkokasvit, Fabaceae tai Papilionaceae) ovat kasviperäisiä elintarvikkeita; tarkemmin sanottuna kyse on noin siemenet suljettu a palkki; kuuluvat järjestykseen Fabalessiksi se ei ole viljaa, marjoja tai muita vihanneksia.
Palkokasveja markkinoidaan erilaisissa säilytysmuodoissa; tuoreet löytyvät helposti hedelmä- ja vihannespuustoista sadonkorjuuaikana. Jokainen laji on ainutlaatuinen: leveitä papuja ja herneitä on saatavilla myöhään keväällä, kun taas papuja (lajikkeesta riippuen), linssit ja kikherneet ovat saatavilla kesällä. Palkokasveja on saatavana myös säilykkeinä tölkeissä, joiden sisällä ne upotetaan vastaavaan keitto- ja säilöntänesteeseen. ) ja säilyttää jonkin verran ravitsemuksellista eheyttä.
HUOM. Kuivatut palkokasvit, linssejä lukuun ottamatta, tarvitsevat liota kylmässä vedessä ennen kypsennystä, mikä on välttämätöntä siementen nesteytyksen kannalta.
Palkokasvien toiminnot keittiössä on olemassa monia. Hyvän tärkkelyspitoisen koostumuksensa ansiosta ne voivat korvata (ja usein olisi toivottavaa tehdä niin!) Vilja- ja perunapohjaiset tuotteet (paitsi leipä, joka vaatii gluteenia, jota ei ole palkokasveissa). Samaan aikaan palkokasvit voivat tyypillisen proteiinipitoisuuden ansiosta, jos ne yhdistetään asianmukaisesti muihin elintarvikkeisiin, saavuttaa biologisen arvon (BV), kuten korvata eläinperäiset elintarvikkeet. Lisätietoja on artikkelissa: Palkokasvien proteiinit.
Käytännössä palkokasveja voidaan käyttää haudutettuna pastan tai riisin tilalle, keitettyä, valutettua ja jäähdytettyä ruokien lisänä ja keitettyä yhdessä viljan kanssa, jotta saadaan samanlainen BV kuin munaproteiineilla.
Toiminnot
Palkokasveilla on sekä ravitsemuksellisia että ravitsemuksellisia toimintoja.
Ravitsemukselliset ominaisuudet
Palkokasvien ravitsemukselliset näkökohdat voidaan jakaa 1. Energiaan ja makroravinteisiin, 2. Mineraalisuoloihin ja vitamiineihin.
- Energiaa ja makroravinteita
- Energiatoiminto ja hiilihydraattien saanti: tuoreet palkokasvit tarjoavat melko heterogeenisen määrän energiaa; se vaihtelee 40 kcal / 100 g leveitä papuja, tunnetusti vähäkalorisia, 115 kcal / 100 g lupiinia. Palkokasvien sisältämän energian arvioinnissa on muistettava, että tuoreiden ja säilykkeiden osalta elintarvikkeiden koostumustaulukkojen arvoja ei tarvitse muuttaa, mutta kuivattujen palkokasvien osalta kaikkien ravinteiden kosteuskerroin on korjattava 3 Kuivaa palkokasveja liottamaan (esim kuivatut pavut), joka tuottaa 300 kcal / 100 g, kun se on nesteytetty, se painaa 3 kertaa enemmän, mutta samalla massalla se antaa 300/3 = 100 kcal / 100 g. Lopulta kaikki taulukossa olevat kuivatut palkokasvit on jaettava kolmella.
Suurin osa tuodusta energiasta tulee hiilihydraateista; niillä on ruoanlaiton ja sulavuuden suhteellisen lisääntymisen jälkeenkin kohtalainen glykeeminen indeksi (myös kiitos kaikki "runsaasti ravintokuitua). - Proteiinien ja lipidien saanti: niiden sisältämät proteiinit edustavat noin 1/3 koko kcal: sta. Näistä, vaikka niillä on vaatimaton BV, puuttuu vain metioniini ja kysteiini; tästä seuraa, että yhdistämällä ne muihin proteiineihin, joissa on runsaasti näitä kahta aminohappoa (kuten viljaproteiinit), ne voivat saavuttaa eläinproteiinien kaltaisen BV: n.
Sisältyvät lipidit ovat monityydyttymättömiä, siksi hyvälaatuisia, mutta määrällisesti merkityksettömiä (1/15 kaikista kaloreista).
- Energiatoiminto ja hiilihydraattien saanti: tuoreet palkokasvit tarjoavat melko heterogeenisen määrän energiaa; se vaihtelee 40 kcal / 100 g leveitä papuja, tunnetusti vähäkalorisia, 115 kcal / 100 g lupiinia. Palkokasvien sisältämän energian arvioinnissa on muistettava, että tuoreiden ja säilykkeiden osalta elintarvikkeiden koostumustaulukkojen arvoja ei tarvitse muuttaa, mutta kuivattujen palkokasvien osalta kaikkien ravinteiden kosteuskerroin on korjattava 3 Kuivaa palkokasveja liottamaan (esim kuivatut pavut), joka tuottaa 300 kcal / 100 g, kun se on nesteytetty, se painaa 3 kertaa enemmän, mutta samalla massalla se antaa 300/3 = 100 kcal / 100 g. Lopulta kaikki taulukossa olevat kuivatut palkokasvit on jaettava kolmella.
- Mineraalisuoloja ja vitamiineja
- Mineraalisuolat: palkokasvit tarjoavat erinomaisia määriä rautaa (Fe), kaliumia (K) ja fosforia (P). Näiden mineraalien hyötyosuus on rajallinen, mutta kun otetaan huomioon, että (esimerkiksi) lähes kukaan hedelmällinen nainen ei saavuta suositeltavaa päivittäistä rautamäärää (18 mg / vrk) ruoan kanssa (ks. Naisten anemia), ruokavalion täydentäminen palkokasveilla voi auttaa lähestymään näitä arvot.
- Vitamiinit: palkokasveille tyypillisiä vitamiineja ovat ennen kaikkea tiamiini (B1), niasiini (PP), foolihappo ja biotiini (vit. H).
Meteorismin ja ravitsemuksen vastaisten tekijöiden ongelma
Yleensä hidastaa populaatiota palkokasvien kulutuksessa ns. "Sivuvaikutukset" eli turvotus ja ilmavaivat.Tämä ilmiö johtuu pääasiassa paksusuolen bakteerien käymisestä (paksusuolesta) kohti joitain glukoosimolekyylejä, tarkemmin sanottuna kahta oligosakkaridia: raffinoosi Ja stachyose. Tuloksena on enemmän tai vähemmän runsas metaanituotanto, joka imeytyy hyvin pieneen osaan, mutta tapahtuu suurimmaksi osaksi "suoraan karkottamaan". Toisaalta samanlainen mekanismi näyttää suosivan syöpää aiheuttavien yhdisteiden merkittävää vähentämistä vähentämällä syöpäriskiä kaksoispisteessä. Joka tapauksessa meteorismin ja ilmavaivojen alkamisen rajoittaminen on mahdollista seuloa vihannesmyllyssä (älä sekoita!) hyvin kypsennetyt palkokasvit ilman kuorta.
On kuitenkin asianmukaista täsmentää, että palkokasveilla on myös joitakin ravitsemuksenvastaisia toimintoja; mainitsemme näistä aluksi antitriptica ja atamilasica; palkokasvien sulatuksen aikana on itse asiassa mahdollista havaita ruoansulatuskanavan tehokkuuden huomattavaa heikkenemistä (jopa 40%: iin estämällä trypsiiniä ja / kymotrypsiini) ja tärkkelyksiin (estäminen amylaasi); siksi ei ole suositeltavaa syödä liian suuria annoksia (kuten kaikkia muita elintarvikkeita!), mutta ennen kaikkea yhdistää ne suuriin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin. HUOM. Nämä ravitsemusta estävät elementit voidaan inaktivoida huolellisella lämpökäsittelyllä.
Joitakin molekyylejä on myös läsnä kelatoiva jotka estävät mineraalien imeytymistä; tämä on ilmeisesti seikka, joka ei mitätöi kokonaan kalsiumin ja raudan osuutta ... mutta on silti hyvä muistaa niiden olemassaolo.
Muita ongelmia voi olla favismin kohteena olevien henkilöiden leveiden papujen ja herneiden erityinen kulutus.
Palkokasvit korkeaa kolesterolia vastaan
Lipidien ruoansulatusnäkökulmasta palkokasvien syöminen vähentää merkittävästi kolesterolin imeytymistä; tämä tapahtuu saponiinien kelatoivan vaikutuksen (glykosideja) ja lesitiini (kasvien steroidi) sekä eksogeenisiin rasvan molekyyleihin että endogeenisiin, jotka erittyvät suolistoon sapen välityksellä.
Viime kädessä palkokasvien kulutus on erityisen osoitettu glykeemisessä hallinnassa, dyslipidemioiden, paksusuolen syövän ja ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Bibliografia:
- Viljat ja palkokasvit ruokavaliossa terveydelle - A. Formenti, C. Mazzi - Uudet tekniikat - sivut 46-49
