Esimerkki ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

, voi helpottaa lihasmassan kasvua, joka ymmärretään hypertrofiaksi (eikä hyperplasiaksi).
Massan ruokavalio on normokalorinen tai hyperkalorinen (enintään + 10%) ja noudattaa erilaista ravitsemuksellista jakautumista käytettävän menetelmän mukaan; myös kalorien jakaminen eri aterioille on ominaista tällaiselle ruokavaliolle ja se on yleensä jakautunut enemmän kuin klassinen normokalorinen ruokavalio.
Massan ruokavaliossa on oltava joitain olennaisia vaatimuksia, joista kerron alla.

Terveys ja ravitsemuksellinen tasapaino
Energia- ja ravitsemukselliset normit tai korkean kalorien saanti
Energian hajoaminen jaettuna vähintään 6 ateriaan

Täsmäysruokavalion on erityisesti tarjottava:

KAIKKI välttämättömät molekyylit (aminohapot, rasvahapot, vitamiinit ja kivennäisaineet) riittävinä määrinä
Enemmän proteiineja (subjektiivisuuden ja kehon koostumuksen perusteella) verrattuna perinteiseen normokaloriseen ruokavalioon, jakautuu tasaisesti koko päivän ajan; Käytän henkilökohtaisesti kerrointa 1,5-2,5 g / kg henkilöille, joiden rasvapaino (BF) on alle 10%, ja kerrointa 1,5 g / kg henkilöille, joiden BF on yli 15%
Noin 25-30% rasvoista lasketaan normokalorien tarpeesta, vaikka niitä käytettäisiin korkeakalorisissa järjestelmissä
Hiilihydraatit riittävinä määrinä yleiseen energiantukeen ja jaettu siten, että hyödynnetään insuliinin anabolista voimaa (niiden stimuloima), mutta ylittämättä rasvakertymää.

Käytännön ja sovellutuksen näkökulmasta ruokavalinnat ovat samat kuin hyvän ja terveellisen ruokavalion kohdalla.
Massan ruokavalio on ruokavalio, joka on pidettävä jatkuvasti hallinnassa (kehon koostumuksen analyysi), koska "mahdollinen energian yliarviointi voi helposti johtaa" liialliseen rasvan kertymiseen; on selvää, että on normaalia, että suosimalla kaikkia anabolisia prosesseja (erityisesti "korkean kalorimäärän" avulla) osa hankitusta massasta on luonteeltaan rasvaa (FM), mutta tämän kasvun on oltava suhteellisesti pienempi kuin lihasten kasvu massa.

HUOM. Kaloripitoisen ruokavalion valintaan sisältyy aikaraja, jonka jälkeen on suositeltavaa olla jatkamatta; se riippuu pääasiassa kehon reaktiosta kyseiseen ruokavalioon ja saavutetusta rasvakertymän tasosta (joka ei saa koskaan olla> 15%).

90 ".

Seksi Uros Ikä 21 Korkeus cm 178 Ranteen ympärysmitta cm 17 Perustuslaki Normaali Korkeus / ranne 10,5 Morfologinen tyyppi Pitkäraajainen Paino (kg 66,2 Painoindeksi 20,9 ja BF 8% Fysiologinen painoindeksi toivottava 20,9 Toivottu fysiologinen paino kg 66,2 Perusaineenvaihdunta kcal 1692,2 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kohtalainen Kyllä Aus. 1.78 Energiankulutus kcal 3012 Ruokavalio HYPERKALORINEN 3313,2 kcal Lipidit 30% normokalorista 903,6 kcal 100,4 g Proteiinit 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Hiilihydraatit 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkoholi 0 g Aamiainen 15% 498 kcal Välipala 10% 330 kcal Lounas 25% 828 kcal Välipala 15% 498 kcal Illallinen 25% 828 kcal Välipala 10% 330 kcal

HUOM: Jotkut painot voidaan arvioida ilman vaakaa, esimerkiksi:

Neste 250-300 ml / g = 1 kuppi
Nestettä 20 g = 2 rkl
Grana 10 g = 1 rkl
Hedelmät tai vihannekset 200 g = keskikokoiset
Hedelmät tai vihannekset 300 g = suuri koko
Pähkinäydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
Leipä 30-35 g = iso siivu

Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 300 ml, 150 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Jam, kenraali 25 g, 69,5 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal ruisleipä 60 g, 154,8 kcal Omena kuorineen 200 g, eli 104 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Keitetyt pavut Pavut, kypsät siemenet 300 g, 351 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Luonnollinen tonnikala 100 g, 128 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Grillattua miekkakalaa Miekkakalapihvi 200 g, 242 kcal Fenkoli 300 g, 93 kcal ruisleipä 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Euroopan punainen tai valkoinen rypäle 200 g, 138 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 30 g, 183,6 kcal

Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan saamiseksi - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 300 ml, 150 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Jam, kenraali 25 g, 69,5 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal ruisleipä 60 g, 154,8 kcal Appelsiinit 200 g, 126 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Keitetyt linssit Linssit, kuivatut 100 g, 353 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Punainen retiisi 100 g, 23 kcal ruisleipä 90 g 232,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT luonnollinen tonnikala 100 g, 128 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Paistettua sinistä kalaa Sininen kala, keskimäärin 200 g, 248 kcal Kesäkurpitsa 300 g, 48 kcal ruisleipä 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Loti tai khaki 200 g, 140 kcal Valkaistut mantelit 30 g, 183,6 kcal

Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan saamiseksi - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 300 ml, 150 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Jam, kenraali 25 g, 69,5 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal ruisleipä 60 g, 154,8 kcal Omena kuorineen 200 g, eli 104 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Ceci Luin Kuivattuja kikherneitä 100 g, 334 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 100 g, 25 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Luonnollinen tonnikala 100 g, 128 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Vasikanliha pannulla Vasikanliha, ulkofilee 200 g, 220 kcal Munakoiso 300 g, 72 kcal ruisleipä 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Euroopan punainen tai valkoinen rypäle 200 g, 138 kcal Hasselpähkinät 30 g, 188,4 kcal

Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan saamiseksi - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 300 ml, 150 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Korut 45 g 191,7 kcal Jam, kenraali 25 g, 69,5 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal ruisleipä 60 g, 154,8 kcal Appelsiinit 200 g, 126 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Pasta tomaattikastikkeella Manna -pasta 100 g, 353 kcal Tomaattikastike 100 g, 24 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Luonnollinen tonnikala 100 g, 128 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Keitetyt munat Keitetyt munat 100 g, 143 kcal Perunat 200 g, 154 kcal ruisleipä 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Loti tai khaki 200 g, 140 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 30 g, 183,6 kcal

Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan saamiseksi - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 300 ml, 150 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Jam, kenraali 25 g, 69,5 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal ruisleipä 60 g, 154,8 kcal Omenat 200 g, 104 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Kurpitsa risotto ruskea riisi 100 g, 362 kcal Kurpitsa 100 g, 26 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Punainen retiisi 100 g, 23 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Luonnollinen tonnikala 100 g, 128 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Päärynät 200 g, 116 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Osittain rasvaton maito ricotta Osittain rasvaton maito ricotta 125 g, 172,5 kcal Kesäkurpitsa 300 g, 48 kcal ruisleipä 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Euroopan valkoisia tai punaisia rypäleitä 200 g, 138 kcal Valkaistut mantelit 30 g, 183,6 kcal

Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan saamiseksi - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 300 ml, 150 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Jam, kenraali 25 g, 69,5 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal ruisleipä 60 g, 154,8 kcal Appelsiinit 200 g, 126 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Palkokasvit ja viljakeitto Kuivatut palkokasvit ja viljasekoitukset 100 g, 350 kcal Parmesaania 10 g, 39,2 kcal Raketti 100 g, 23 kcal ruisleipä 90 g, 25 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Luonnollinen tonnikala 100 g, 128 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Kiivi 200 g, 122 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Grillattu kananrinta Kananrinta 200 g, 200 kcal Munakoiso 300 g, 72 kcal ruisleipä 120 g, 309,6 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Loti tai khaki 200 g, 140 kcal Hasselpähkinät 30 g, 188,4 kcal

Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan saamiseksi - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Osittain rasvaton lehmänmaito 300 ml, 150 kcal Kaura 30 g, 116,7 kcal Korut 45 g, 191,7 kcal Jam, kenraali 25 g, 69,5 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto 100 g, 86 kcal ruisleipä 60 g, 154,8 kcal Omena kuorineen 200 g, eli 104 kcal Lounas, noin 25% kcal TOT Polenta parmesanin kanssa Instant polenta jauhot 50 g, 177,5 kcal Parmesaania 50 g, 117,6 kcal Lehtisalaatti 100 g, 18 kcal ruisleipä 90 g, 232,2 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 15% kcal TOT Luonnon tonnikala 100 g 128 kcal Ruisleipä 90 g 232,2 kcal Päärynät 200 g 116 kcal Illallinen, noin 25% kcal TOT Grillattua naudanfileetä Naudanfilee 200 g 296 kcal Fenkoli 300 g 93 kcal 120 g ruisleipää 309,6 kcal Extra neitsytoliiviöljy 20 g 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Euroopan punainen tai valkoinen rypäle 200 g, 138 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 30 g, 183,6 kcal , ei vaadi integrointia.
Joka tapauksessa suosituimpien tuotteiden joukosta löydämme:

Proteiinijauhe, joka täydentää proteiinin saannin, jos se ei riitä ruokavalioon
Proteiinipatukat, jotka toisin kuin edellinen lisäosa sisältävät myös sokereita ja rasvoja
Dekstroosi tai glukoosi huono, hyödyllinen hyvän insuliinivasteen edistämiseksi
Kreatiini jauheena, mikä helpottaa lihasten varantojen palautumista ja lisäämistä alttiilla henkilöillä.

Tunnisteet: kosmetologia kunto-opetusohjelma endokrinologia