Harjoittelun kaksinkertainen jaksotus 100 metrin ja 200 metrin nopeissa juoksuissa: kaksinkertainen jaksotus

«Yksinkertainen harjoittelun jaksotus nopeissa juoksuissa

1.VALMISTELUAIKA - PERUSKAUSI 1 - tarkoittaa viikoittaista mikrojaksoa

Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine

1. ½ Jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% kehon painosta
2. Jatkuva syvä taivutus (reisi rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 toistoa, enintään 200% kehon painosta
3. Syvä mutkahyppy seisomasta: 4 sarjaa 4-5 toistoa alkaen 100% kehon painosta (nuorille 50-80% kehon painosta)
4. Syvä mutkahyppy seisomasta: 4 sarjaa 4-5 toistoa alkaen 50% painosta (junioreille 20-40% kehon painosta)
5. ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 6 sarjaa 6-8 toistoa 100% kehon painolla
6. ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 6 sarjaa 6-8 toistoa 50% painosta
7. Tankohyppy: 4 sarjaa 50 kosketusta tai 2 sarjaa 80 kosketusta alaraajojen puolikorotuksella
8. Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella aina 20–30 toistoon asti, saavuttaen 50–60 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.

HUOM. Harjoituksissa a-b kuormitusta on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan. Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erityinen ja erityinen vahvuus

1. Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
2. Kiipeily: tässä jaksossa niitä voidaan käyttää valmentajan harkinnan mukaan yksilöllisten tarpeiden mukaan; 2 sarjaa 4 * 30 m, taukoja 3-4 "toistojen välillä ja 6" sarjojen välillä + 4-5 * 50 m, neljän tauolla -5 ". Hinausta voidaan käyttää myös sateen sattuessa
3. Ohita: 2-3-sarja 100-120 kosketettu ja mahdollinen myöhempi käyttö nilkoissa jopa 1 * 200 kosketukseen asti.

Erityiset juoksuharjoitukset

Nopeat juoksuharjoitukset: 4-5-6 * 100 m suosivat kosketusten määrää, EI nopeutta.

Kilpailutestit
Testaa 60–300 m: n intensiteetillä noin 90% lyhyillä ja 80% pitkillä; Esimerkiksi: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, tavoitteena parantaa kilpailu.

Kiihtyvyys- ja sprinttiharjoitukset
Sprintit seisovina, liikkuvina ja paikallaan: 15-20 * 30m.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine Reaktiivisuus esteillä Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine Mene ylös Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine Iltapäivällä Erityiset juoksuharjoitukset Ohita Erityiset juoksuharjoitukset Kiihtyvyys- ja sprinttiharjoitukset Reaktiivisuus esteillä Ohita Kilpailutestit Kilpailutestit

1.VALMISTELUAIKA - PERUSKAUSI 2 - viikoittaisessa mikrojaksossa käytettävät välineet

Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine

1. ½ Jatkuva ja nopea kyykky: 4 sarjaa 6-8 toistoa 100-200% painosta
2. Jatkuva syvä taivutus (reisi rinnakkain maan kanssa): 4 sarjaa 5 toistoa, enintään 200% kehon painosta
3. Syvä mutkahyppy seisomasta: 6 sarjaa 4-5 toistoa alkaen 100% kehon painosta (nuorille 50-80% kehon painosta)
4. Syvä mutkahyppy seisomasta: 6 sarjaa 4-5 toistoa alkaen 50% painosta (junioreille 20-40% kehon painosta)
5. ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 6 sarjaa 6-8 toistoa 100% kehon painolla
6. ½ Jatkuva kyykkyhyppy: 6 sarjaa 6-8 toistoa 50% painosta
7. Tankohyppy: 3-4 sarjaa 50 kosketusta tai 2 sarjaa 80 kosketusta alaraajojen puolikorotuksella
8. Esijalan jousitus: suoritetaan yhdellä raajalla kerrallaan, kaksi sarjaa jalkaa kohden alkaen luonnollisella kuormituksella aina 20–30 toistoon asti, saavuttaen 50–60 toistoa ja mahdollisesti 20%: n ylikuormituksella.

HUOM. Harjoituksissa a-b kuormitusta on lisättävä asteittain, kun urheilija pystyy ylläpitämään juoksuajan. Palautumisten on oltava noin 3 "ja jokaisen harjoituksen lopussa on suoritettava joitakin kompensoivia liikkeitä nopeasti.

Erikoisjoukko

1. Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
2. Ohita: 2-3-sarja 100-120 kosketettu ja mahdollinen myöhempi käyttö nilkoissa jopa 1 * 200 kosketukseen asti
3. Harppaukset: vuorottelevat ja peräkkäiset kolminkertaiset, viisinkertaiset, kymmenkertaiset aina 50-60 kertaan saakka.

Rytmiset juoksutestit
Nopea matka - suuri matka

Progressiivisten juokseminen
Progressiivinen 100 metrin etäisyyksillä, saavuttaen nopean MA: n viimeisellä osuudella korreloi harjoitusjakson kanssa.

Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista
Sprint seisoo, liikkuu ja seisoo ja sprintti lohkoista: 15-20 * 30m.

Esimerkki viikoittaisen harjoittelun mikroverenkierrossa käytettävien välineiden seoksesta maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine Ohita Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine Ohita Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine Harppaukset Reaktiivisuus esteillä Harppaukset Reaktiivisuus esteillä Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista Rytmiharjoitukset 3-4 * 100 m nopeaa juoksua Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista Rytmiharjoitukset 3-4 * 100 m nopeaa juoksua Progressiiviset (8-10-12) Rytmiharjoitukset 3-4 * 100m leveää juoksua Progressiiviset (6-8)

1.VALMISTELUAIKA - ERIKOISKAUSI - viikoittain käytettävä mikro -sykli

Erikoisjoukko

1. Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
2. Harppaukset: vuorottelevat kolminkertaiset, viisinkertaiset ja kymmenkertaiset, jopa 40 toiston TOT.

Rytmiset juoksutestit
Nopea matka - suuri matka

Nopeustestit

1. Lyhyet testit 60-80 m: intensiteetti 95-100%, kun TOT on 500 m, 6 ": n palautumisella
2. Keskipitkät kokeet: 93-95%: n intensiteetti 600-700 m: n TOT: lle 8-10 "palautuksella.

Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista
Sprintti seisovana, liikkuvana ja paikallaan sekä sprintti lohkoista: 15-20 * 30 m (useimmat lohkoista).

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Harppaukset Reaktiivisuus esteillä Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista Reaktiivisuus esteillä Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista Rytmikokeet 3 * 100 m nopea juoksu ja 3 * 100 m leveä juoksu Lyhyet nopeustestit 3 * 100 m leveät juoksevat rytmitestit Keskipitkät nopeustestit 3 * 100 m nopeat rytmitestit Rytmiharjoitukset 3-4 * 100 m nopeaa juoksua

2. VALMISTELUAIKA

Tässä vaiheessa on välttämätöntä hyödyntää ensimmäisen valmistelujakson aikana saadun harjoittelun vaikutuksia, erityisesti tehostaa intensiteettiä, tietäen, että kuorman laskeutuminen voi olla VAIN suhteessa tilavuuteen, mikä voi myös lisätä nykyisen jakson aikana.
Rytmiset ja tekniset harjoitukset siirretään sitten keventämis- tai palautumissykliin; palautumisjakson aikana on suoritettava rytmisiä ja keskipitkän kestävyyden harjoituksia, jotka hidastavat lihasten tehokkuuden heikkenemistä koskematta suuriin nopeushuipuihin.Tänä aikana on oltava läsnä myös juoksuharjoituksia, yhdistettyjä kävelyjä ja juoksutestejä.
Toisessa jaksossa kestävyyttä varten on palautettava tietty intensiteetin taso, vaikka usein on tarpeen vähentää (verrattuna edelliseen jaksoon) harjoittelun kokonaismäärää; tämän pienen haitan rajoittamiseksi saattaa olla hyödyllistä nostaa palautumisia.

2.VALMISTELUAIKA - ERIKOISKAUSI - viikoittain käytettävä mikro -sykli

Räjähdysvoima ja joustava räjähdysaine

1. ½ Jatkuva kyykky (suoritusaika noin 600 millisekuntia): 6 sarjaa 3-5 toistoa lisäävät kuormitusta viikossa alkaen -10% ja päättyen + 10% verrattuna valmistelujaksoon
2. Jatkuva hyppy syvään mutkaan: 6 sarjaa 6 repimistä, joiden kuormitus on 50% - 100% kehon painosta, käyttäen samaa edistymistä kuin edellinen harjoitus.

Erityinen ja erityinen vahvuus

1. Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
2. Vuorottelevat hyppy: kolminkertainen, viisinkertainen tai kolminkertainen ja kymmenkertainen 50-60 ripin TOT
3. Sprintti hinauksella: 5 * 30 m ja 3-4 tuuman tauko; heti sen jälkeen, 5 * 30 m ilman hinausta
4. Sprintti hinauksella: 5-8 * 30 m ja 3-4 tuuman tauko; heti sen jälkeen, 10 * 30 m ilman hinausta.

Progressiiviset
6-8-10 progressiivista 80 metrin repimistä, alkaen keitosta ja lisää nopeutta jatkuvasti, kunnes saavuttaa maksimin viimeisen 20 metrin kohdalla, aiemmin ilmoitettu.

Nopeuden kestävyys
60-80 metrin testit: 60 m 3-4-5 toistojen sarjassa, 80 m 2-3 toistojen sarjassa, 95%: n teholla, jolloin 16-20 toistoa 2-3 "taukoilla 60 m, 3-4" 80m ja 7-8 "sarjojen välissä, yhteensä 800-1200m.

Laktaatin kapasiteetti
Korkean intensiteetin testit 150-300 m (85-90%), kun TOT on 1200-1500 m. Esimerkiksi: 4 * 300m tai 300-200-300-200-300m tai 3 * 150 + 3 * 300m tai 100-150-200-300-200-150-100m taukoilla 8-12-15 " intensiteetistä riippuen.

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Räjähtävä ja räjähtävä-elastinen lujuus Pystysuuntaisia ​​harppauksia esteiden välillä Vuorottelevat hyppy (kolminkertainen - viisinkertainen) Räjähtävä ja räjähtävä-elastinen lujuus Iltapäivällä Iltapäivällä Nopeuden kestävyys Sprintti hinauksella d Nopeuden kestävyys Progressiiviset Lämmitellä Pystysuuntaisia ​​harppauksia esteiden välillä Laktaatin kapasiteetti Vuorottelevat hyppy (kolminkertainen + kymmenen) Sprintti kuormalla c tai d Laktaatin kapasiteetti Progressiiviset

2.VALMISTELUAIKA - KILPAILUA edeltävä jakso (voiman poistaminen ylikuormituksella) - viikoittaisessa mikrojaksossa käytettävät välineet

Erityinen ja erityinen vahvuus

1. Reaktiivinen hyppy esteiden yli: 50-60 toistoa
2. Vuorottelevat hyppy: kolminkertainen, viisinkertainen tai kolminkertainen ja kymmenkertainen 50-60 ripin TOT
3. Sprintti hinauksella: 5-8 * 30 m ja 3-4 tuuman tauko; heti sen jälkeen, 10 * 30 m ilman hinausta.

Synteesitestit
Etäisyydet 100-150 m: osien havaitseminen 50 metrin etäisyydellä; 4-6 testiä, joissa on 10 "tauko 100 metrin jälkeen ja 15" 150 metrin jälkeen, ja mahdollisuus lisätä niitä tarpeen mukaan.

Progressiiviset
6-8-10 progressiivista 80 metrin repimistä, alkaen keitosta ja lisää nopeutta jatkuvasti, kunnes saavuttaa maksimin viimeisen 20 metrin kohdalla, aiemmin ilmoitettu.

Nopeuden kestävyys
60-80 m testit: 60 m 3-4-5 toistojen sarjassa, 80 m 2-3 toistojen sarjassa, 95%: n teholla, jolloin 16-20 toistoa 2-3 "taukoilla 60 m, 3-4 cm 80 m ja 7-8 "sarjojen välillä, yhteensä 800-1200 m. Nopeutta on lisättävä, ja jos" voimakkuuden lisäys "vaatii harjoituksen pienentämistä, valmentaja päättää, mitkä poistetaan. Voit halutessasi lisätä taukoja 3-4 tuumaan 60 metrille ja 5 tuumaan 80 metrille.

Laktaatin kapasiteetti
Korkean intensiteetin testit 150-300 m (> 90-95%), kun TOT on 1000-800 m. Esimerkiksi: 3 * 300 m tai 300-200-300 m tai 2 * 150-200-300 m tai 100-150-200-300 m 12-15 ": n taukoilla. HUOM. KOSKAAN EI KÄYTÄ 300 M Kokeiluja.

Sekoitettu nopeudenkesto ja maitohappokapasiteetti
Ne sulautuvat "sekaharjoitusyksiköksi: lyhyet, keskipitkät ja keskipitkät etäisyydet; esim. 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m tai 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista
Sprintti seisovana, liikkuvana ja paikallaan sekä sprintti lohkoista: etäisyydet 30-60 m (> lohkoista kuin ilman); HUOM. Näissä harjoituksissa voimakkuuden kasvu tulee ratkaisevaksi jopa vähentämällä äänenvoimakkuutta ja lisäämällä taukoja; ainoa osa harjoitusta, johon volyymin lisääminen on sallittua, on lyhytkestoisten kokeiden nopea vastustus, koska pitkillä se on erittäin tärkeämpää korostaa toteutuksen "INTENSITEETTI".

Esimerkki seoksesta keinoista, joita käytetään viikoittaisena harjoituksen mikroverenkiertona maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Lauantai Pystysuuntaisia ​​harppauksia esteiden välillä Hinaus Vaihtelevat vaakasuuntaiset harppaukset Pystysuuntaisia ​​harppauksia esteiden välillä Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista Vaihtelevat vaakasuorat harppaukset Korvausjuoksut Harjoituksia kiihdytyksestä ja sprintistä lohkoista Synteesitestit Sekoitettu nopeudenkesto - maitohappokapasiteetti Nopeuden kestävyys Laktaatin kapasiteetti Progressiivinen tai venytys

HUOM. Toissijaisten kilpailujen kilpailukauden ensimmäisessä osassa heidän on aina jatkettava harjoitteluaan vähintään kerran viikossa synteesitesteillä, jotta voidaan välittää ensimmäisten kilpailujen aiheuttamat etenemisvaikutukset.

Bibliografia:

Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.

Muita artikkeleita aiheesta "Kaksinkertainen harjoittelujakso nopeissa juoksuissa - 100 ja 200 m"

1. Yksinkertainen harjoitusjakso nopeilla juoksuilla - 100 ja 200 m
2. Nopean juoksun tekniikka yleisurheilussa
3. Kilpailun rytmi nopeiden kisojen harjoittelussa
4. Voimaharjoittelu nopeille yleisurheiluille
5. Nopeus- ja kestävyysharjoittelu nopeille yleisurheiluille
6. Yhden jakson harjoittelun nopeat juoksut - 400 metriä
7. Kaksinkertainen jaksotusharjoitus - 400 metriä