Univaikeudet. Mitä syödä unen edistämiseksi

pitkäaikainen, kyvyttömyys rentouttaa mieltä, vuorotyö, aikavyöhykkeen oireyhtymä voi aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa ja nukkua: unettomuuden yleisiä elementtejä. normaali päivittäinen toiminta Ymmärrämme, kuinka tärkeää on nukkua hyvin, vain kun emme voi tee sitä enää.

Covid -infektio yhdessä "terveys- ja taloushätätilanteen" kanssa johtaa meidät myös "psykologiseen hätätilanteeseen". Karanteenia, johon olemme altistuneet tartunnan estämiseksi, on vähentänyt sosiaalista elämäämme, työskentelemme älykkäässä työssä, aina suljettuna kotona, ja olemme väistämättä muuttaneet myös unen ja heräämisen rytmejä. Sosiaalinen eristäytyminen, tartunnan pelko ovat erittäin stressaavia tekijöitä useimmille meistä, ja unettomuus on yksi tämän toistaiseksi elämättömän ajanjakson todennäköisistä seurauksista.

ne voivat alentaa hermoston reaktiivisuutta ja edistää nukahtamista.Miten voimme käyttää ravintoa nukahtamiseen aikaisemmin ja nukkumaan paremmin?

Lisätietoja: Kuinka nukkua hyvin ja melatoniini. Meidän on täytettävä se illallisella.

Illallisen, joka tulisi nauttia klo 20.00 mennessä, on oltava tasapainossa makroravinteiden kanssa:

• Hiilihydraatit: kykenevät vaikuttamaan tryptofaanin, serotoniinin esiasteen ja unen indusoivan aineen pitoisuuteen plasmassa.
• Rasvat: erityisesti Omega 3, välttämättömät rasvahapot, jotka edistävät vapaan tryptofaanin lisääntymistä ja siten sen imeytymistä vaikuttavat serotoniinin ja melatoniinin synteesiin.
• Proteiini: kiinnitä huomiota siihen, kuinka monta ja mitä, koska ateria, joka sisältää runsaasti tätä ravintoainetta ja jolla on tietty aminohappopitoisuus, voi vaikuttaa uneen. Esimerkiksi lihassa on runsaasti erilaisia ​​aminohappoja (isoleusiini, leusiini, tyrosiini, valiini, metioniini, fenyylialaniini), jotka kilpailevat tryptofaanin kanssa ja voivat haitata sen imeytymistä, joten vaihtoehto illalliselle voi olla kala ja muna.

Ilta -aterian tulisi olla kevyt, mutta ei liian säästäväinen, jotta vältyttäisiin nälkähäiriöiltä nukkumaan mennessä tai yöllä.

Suositeltavia keittomenetelmiä ovat höyrytetty, grillattu, grillattu, paistettu, paistettu, foliossa, yksinkertainen ja ilman rasvaa, koska illallinen on kevyt ja helposti sulava.

Ilta -aterian aikana meidän on myös täytettävä lihaksia rentouttavia mineraaleja.Kaksi välttämätöntä hivenravintoa laadukkaan unen takaamiseksi ovat magnesium (sisältää kurpitsansiemeniä, kuivattuja hedelmiä, kalaa, pinaattia ja laajalehtisiä vihanneksia, artisokat, taatelit, ruskea riisi, kaura) ja kalium, joista erinomaisia ​​lähteitä ovat: banaanit, persikat, tomaatit, vihreät pavut, kesäkurpitsat, lohi ja kana.

Kalsiumilla, seleenillä ja mangaanilla on myös tärkeä rooli unen säätelymekanismeissa. Illallisen on myös oltava aika hankkia B -vitamiineja, koska niiden toiminnan ansiosta tryptofaani voi tehokkaasti muuttua serotoniiniksi helpottaen normaalia unen / heräämisen rytmiä.

joka säätelee vuorokausirytmiä eli kehon nukkumis-herätyssykliä. Keho pystyy tuottamaan sen (useimmille ihmisille varhain illalla) aivojen pienen rauhasen (käpyrauhanen tai epifysiikka) ansiosta. suurin huippu yöllä ja erittäin alhaiset arvot päivällä. Tai melatoniini, voimme saada sen täyttämällä tryptofaania, aminohappoa, joka nautittuaan edistää hyvinvoinnin ja hyvän mielen välittäjäaineiden synteesiä: serotoniini, melatoniinin edeltäjä

kuten banaanit, viinirypäleet, riisi, vehnä, ohra, kaura (myös runsaasti kalsiumia ja magnesiumia, mineraalisuoloja), ekstra -neitsytoliiviöljy sisältävät runsaasti melatoniinia. Nämä ruoat tulee ottaa illalla ennen nukkumaanmenoa rentoutumisen ja normaalin unitoiminnan edistämiseksi.

sisältää tryptofaania.

Seuraavassa taulukossa esitetään tämän aminohapon pitoisuuden kannalta edulliset ruokalähteet ilmaistuna tryptofaanipitoisuuden (g) ja proteiinipitoisuuden (g) välisenä suhteena 100 grammassa syötävää tuotetta.

Kuva kohteliaasti .

1. Juomat tai hermovärähtelyä sisältävät elintarvikkeet: kahvi, tee, kolan kaltaiset juomat, ginseng-juomat, energiajuomat ja suklaa, jotka voivat tukahduttaa serotoniinin ja melatoniinin synteesiä.
2. Alkoholi ja väkevät alkoholijuomat: Ensimmäistä uneliaisuuden tunnetta seuraa jaettu uni, joka johtuu työtaakasta, johon maksa joutuu metaboloimaan alkoholia.
3. Natriumrikkaat elintarvikkeet: Säilykkeet, öljytyt, marinoidut ja savustetut ruoat voivat estää unta, koska natriumilla on verenpainetta alentava vaikutus.
4. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti natriumglutamaattia: liemikuutiot, mutta myös suolatut lihat ja säilykelihat ja vihannekset, valmiit ja pakatut elintarvikkeet, koska ne voivat jännittää unenlaatua.
5. Erittäin happamat elintarvikkeet ja mausteet: tomaatit, sitrushedelmät (esim. Appelsiinit, sitruunat, greipit, mandariinit jne.), Valkosipuli, sipuli, minttu, jotka voivat aiheuttaa ruokatorven refluksi.
6. Ruoat, joissa on paljon tyramiinia: kypsytetyt tai fermentoidut juustot (kuten cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), savustettu ruoka, viini, munakoisot, hapankaali, makkarat ja makkarat, ei kovin tuoreet tai säilötyt kalat (silli, tonnikala, kaviaari) ) koska niillä on verenpainetta alentava vaikutus ja ne voivat estää unta; ne stimuloivat adrenaliinin, noradrenaliinin ja dopamiinin eritystä.
7. Ruoat, joilla on diureettinen vaikutus: vesimeloni, meloni, ananas, jotta vältetään nocturian aiheuttamat herätykset.
8. Liian rasva- ja proteiinipitoiset elintarvikkeet: hidastavat ruoansulatusta ja estävät tryptofaanin aivojen omaksumista.

, tupakoi ja käytä elektronisia laitteita (tabletti, tietokone, matkapuhelin).