Esimerkkejä helposti saatavilla olevista täysjyvätuotteista ovat:
- Vehnä (durumvehnä, pehmeä vehnä, keskikokoinen ja pieni speltti, speltti, kamut jne.) Ja niihin liittyvät jauhot (myös kuskus ja bulgur), ohra, speltti, maissi ja siihen liittyvät jauhot, hirssi, kaura ja siihen liittyvät jauhot, riisi, villiriisi , ruista, durraa, teffiä ja ruisvehnää.
Muut syötävät siemenet, tarkemmin määritelty pseudocereals, tuottavat lajit, jotka kuuluvat Polygonaceae-, Amaranthaceae- ja Chenopodiaceae -heimoihin.
Esimerkkejä helposti saatavista pseudo -täysjyvätuotteista ovat:
- Tattari, kvinoa ja amarantti.
Vaikka palkokasveja (Fabaceae -perhe) ei ole samankaltaisia ravitsemuksellisia ominaisuuksia, ne eivät kuulu vilja- tai pseudo -viljaryhmään. Niitä voidaan kuitenkin myös käsitellä kuorittujen siementen ja puhdistettujen jauhojen saamiseksi; siksi on olemassa myös kokonaisia ja puhdistettuja palkokasveja ja palkokasveja.
Epäselvyyksien välttämiseksi monilla muilla syötävillä siemenillä, kuten pellavan, chian, auringonkukan, saflorin, puuvillan, hamppun, seesamin, unikon, kuivattujen hedelmien jne. Siemenillä, jos niitä ei ole aiemmin käsitelty (puristettu), ei ole mitään yhteistä viljoille ja pseudo -täysjyville.
Kokojyväviljat (ja niiden johdannaiset) sisältävät kaikki siemenen syötävät osat (leseet, alkio ja endospermi), joskus hieman eri prosenttiosuuksina. Jos niitä käsitellään (murskataan, murskataan, rullataan, puhalletaan, suulakepuristetaan ja / tai keitetään), elintarviketta on vahvistettava, jotta saadaan sama ravinteiden koko kuin alkuperäisissä siemenissä. Useimmat täysjyväjauhot ovat jalostettuja ja myöhemmin lisättyjä elintarvikkeita.
, LDL -kolesterolin (huonon kolesterolin) ja triglyseriditasojen alentamisen ansiosta, mikä tarkoittaa sepelvaltimotautien yleistä maltillisuutta 26%.
Kokojyvätuotteiden kulutus on myös yleensä kääntäen verrannollinen muiden sairauksien, kuten verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja lihavuuden (myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden) ilmaantuvuuteen.
Mitä suurempi viljan samankaltaisuus sen luonnolliseen muotoon, sitä parempi vaikutus ihmisen aineenvaihduntaan. Täysjyväviljat ovat vähemmän kaloreita ja niillä on suurempi tyydyttävä voima ja hitaampi ruoansulatus ja imeytyminen; kaikki tämä johtaa kahden perusparametrin: glykeemisen kuormitus ja glykeeminen indeksi, jotka molemmat ovat vastuussa insuliinin huippuista ja alttiudesta insuliiniresistenssille (pahentaa istumaton elämäntapa).
Lopuksi on myös täsmennettävä, että täysjyvätuotteita ei suositella ripulin ja imeytymishäiriön tapauksessa. Itse asiassa kuitukomponentin lisäksi kokonaiset jyvät ovat rikkaampia ravitsemusta estävistä elementeistä, joita kutsutaan fytaateiksi. Jälkimmäiset ovat tiettyjen mineraalisuolojen, kuten kalsiumin ja sinkin, kelaattoreita (ne vähentävät niiden imeytymistä), mutta ne ovat lähes täysin hajoavia hiivan keittämisen ja käymisen yhteydessä.
. Tämä, lähinnä liukenematon tyyppi, on ravitsemuksellinen elementti, joka estää ummetusta (yhdessä oikean vesimäärän kanssa), mikä parantaa paksusuolen bakteeriflooran trofismia (vaikkakaan ei niin paljon kuin liukoista kuitua), mikä edistää kylläisyyttä , joka hidastaa ruoansulatusta ja muuttaa ravinnon imeytymistä. Itse asiassa kuitu auttaa vähentämään rasvojen (mukaan lukien kolesteroli) imeytymistä ja imeytymistä (sappisuoloja) ja hidastaa sokereiden imeytymistä ja estämään verensokerin ja insuliinin piikkejä.
Kokojyvässä on enemmän mineraalisuoloja (tai pikemminkin "tuhkaa") ja vitamiineja. Ensimmäisen luokan osalta eniten kiinnostava on epäilemättä magnesium (erittäin tärkeä urheilijoille); toisessa ryhmässä kuitenkin korkeammat pitoisuudet kaikista ryhmän B vesiliukoisista molekyyleistä ja rasvaliukoisesta E ( tokoferolit).
Kokojyvä sisältää vähemmän hiilihydraatteja, enemmän proteiineja (aina keskipitkällä biologisella arvolla) ja enemmän lipidejä. Mitä tulee jälkimmäiseen, muista, että niiden prosenttiosuus vaihtelee vehnänalkioiden määrän mukaan ja että koostumus on tyypillinen monityydyttymättömille rasvahapoille (joista osa on välttämättömiä) ja E -vitamiinille.
ruoasta.Pelkkä sanamuoto "jauhot" ei ole selvä osoitus tuotteen kuitupitoisuudesta; lisäksi, jos se ilmoitetaan sekä "vehnäjauhoksi" että "täysjyväjauhoksi" (ilman suhdetta koskevia eritelmiä), elintarvike voi sisältää prosenttiosuuden 1–51% täysjyväjauhoa.
Tämä tietoisuus on olennaista, jotta voimme orientoitua eri tuotteiden valinnassa. Esimerkiksi monenlaiset leivät on värjätty ruskeiksi (lisättynä melassia tai karamellia) niin, että ne saavat täysjyvätuotteen ulkonäön.
Muissa tapauksissa täysjyväjauhoa on läsnä, mutta se on määrällisesti marginaalinen ainesosa.
Loppujen lopuksi, toisin kuin voisi uskoa, täysjyvätuotteiden (tai niiden jauhojen) esiintyminen ei aina ole hyvä indikaattori "korkeasta kuituprosentista".
Joissakin tuotteissa kuidun lisäys saadaan lisäämällä leseitä, palkokasveja tai muita kasviperäisiä ainesosia. On kuitenkin muistettava, että "todellista" täysjyväviljaa ei pitäisi pitää sellaisena, jos siitä ei oteta alkioita. Tämä, joka edustaa siementen lipidikomponenttia, on helposti pilaantuva (pilaantunut), mutta myös erittäin ravitseva (välttämättömät rasvahapot ja E -vitamiini).
Italian lainsäädännössä tasavallan presidentin asetuksessa 187 määritelty jauhot viittaavat vain tuhkan, proteiinien ja happamuuden pitoisuuteen. Lisäksi kiertokirjeessä 168 ei viitata alkioon ja se rajoittuu "täysjyväruuan" parametrien määrittämiseen täysjyväjauhojen perusteella. On kuitenkin täsmennettävä, että tilanne on melko monimutkainen eikä sitä voida tiivistää muutamalla rivillä; Itse asiassa, jos alkio ei ensi silmäyksellä vaikuta välttämättömältä täysjyvätuotteiden luonnehdinnassa, viitataan kuitenkin "alkuperäisen täysjyväviljan ominaisuuksien" kunnioittamiseen.
Toinen esimerkki on kanadalainen. Siellä kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät tyypillisen määrän kuitua, voidaan poistaa MA -alkioista enintään 70%: iin asti, on merkitty "täysjyväksi" tai "täysjyvätuotteeksi". Ostajat voivat myös tunnistaa korkeamman ravitsemuksellisen laadun elintarvikkeet sanojen "100% täysjyvätuotteita tai jauhoja" ansiosta, eli ne sisältävät koko alkion osan.
